MartinBarna

Bolesti zad Nezaměřuji se jen na nabírání svalů, ale také na fyzioterapeutický aspekt tréninku a práci s klienty se zdravotním omezením. Pojďme si povědět něco o bolestech zad, jež řeší většina moderní populace a přitom je tak snadné se jich zbavit pomocí více kroků na den / fitness tréninku. 4 mýty o bolesti zad a šíje Mýtus 1: Odpočinek je nejlepší způsob, jak léčit bolesti páteře a zad. Realita: Krátké období klidu na lůžku může snížit akutní bolest krku nebo zad. Typicky je ale doporučeno omezit toto období na nejvýše dva dny. Déle riskujete skutečné zvýšení vaší bolesti. Navíc, dlouhodobý klid na lůžku nebo prodloužené období fyzické nečinnosti vedou ke svalové ztuhlosti a atrofii. To může mít za následek frustrující cyklus, ve kterém nečinnost zvyšuje bolest. A zvýšená bolest povzbuzuje nečinnost. U většiny bolestí zad a šíje lékaři doporučují dlouhodobý rehabilitační program, který zahrnuje fyzioterapii a aktivní cvičení. Jako efektivní cvičení na páteř a záda určitě doporučuji fitness cvičení, které má celosvětové úspěchy a pomohlo spoustě lidí od bolesti zad a páteře. Cvičení není složité a může ho provádět téměř každý. Doporučuji se techniku cvičení naučit nejprve pod odborným dohledem. Mýtus 2: Vaše páteř je křehká a lehce zranitelná. Realita: Okolní svaly, šlachy a vazy poskytují páteři velkou pevnost, pružnost a oporu. Zatímco jsou některé výjimky (například nestabilní zlomenina páteře), páteř u zdravých lidí vyžaduje řádnou péči včetně denního pohybu, posilování svalů a aerobního cvičení. A to i když již trpíte bolestmi páteře. Samozřejmě to neznamená, že je vaše páteř nezničitelná. Aktivity, které mohou poškodit páteř zahrnují jak špatné držení těla, tak i mechaniku těla (např. nesprávná zdvihací technika v posilovně). Kromě toho má negativní vliv na vaši páteř i výběr životního stylu, jako je kouření, nedostatek spánku a špatná výživa. Tímto vším můžete negativně ovlivnit vaši páteř. Nicméně, obvykle se nemusíte obávat, že by byla vaše páteř příliš křehká, abyste se nemohli zapojit do přijatelného cvičení. Mýtus 3: Lékař nenašel nic špatného, takže bolest musí být v mé hlavě. Realita: Bolest je vždy reálná. Jinak řečeno, Váš lékař nemusí být schopen najít anatomickou příčinu bolesti, ale bolest přitom stále přetrvává. Pokud jde o pokračující chronickou bolest (např. bolest, která trvá déle než 2 až 3 měsíce), je důležitý aktivní přístup. I když budete řešit jako součást komplexního léčebného programu i psychologické faktory (jako je deprese), je také důležité, abyste odhlédli od chirurgických možností léčby a snažili se zmírnit bolest zad i jinými způsoby. Mýtus 4: Můj rodič měl problémy se zády nebo s krční páteří, budu to mít stejně. Realita: Obvykle není souzeno být obětí kruté ruky genetiky, pokud jde o bolest zad nebo krku. Nicméně, mnoho lidí volí velmi podobný životní styl jako jejich rodiče a tudíž mohou být problémy se zády předávány z generace na generaci. Takže místo starostí o genetické predispozice je nejlepší se zaměřit na proaktivní životní styl. Jedním z klíčových prvků je pečovat o svá záda a tělo aktivním cvičením. A nezapomenout chodit vzpřímeně 🙂 Chceš se naučit více o stravování, jak si nastavit celkový příjem dne, jak si ho vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků? Koukni na můj videokurz: https://www.martinbarna.cz/videokurz/ Be Effective #fitness #bolesti #zad #zada #trenink #osobnitrener #trener #coach

Rozdíl mezi silovým a aerobním tréninkem Obojí spaluje kalorie, obojí pomáhá hubnutí a ke zlepšení zdraví a kondice. Silový trénink má tu výhodu, že pomocí intenzivní stimulace svalů může zvýšit Vaše spalování zvýšením svalové proteinové syntézy (regenerace/růst svalů) na další 1-2dny. Spalujete tedy o něco více kalorií i další dny po odcvičení. Z hlediska růstu svalové hmoty a hubnutí tuků se tedy může vyplatit cvičit alespoň 2-3* týdně. Samozřejmě je dobré si uvědomit, že když hodnotíme například intenzivní dlouhý běh v horách v terénu, či intenzivní sprinty hřišti, tak mohou od jisté intenzity a dle trénovanosti jedince působit do jisté míry podobně jako silový trénink. Zvolte si tedy intenzivní aktivity, které Vás baví a snažte se makat pravidelně. Může to znatelně podpořit Vaše snahy hubnout. Z hlediska hubnutí však stále potřebujete vytvořit kalorický deficit, můžete cvičit a běhat i 15x týdně, pokud ale sníte více kalorií, než spálíte - stejně nezhubnete. Be Effective Chceš se naučit více o stravování, jak si nastavit celkový příjem dne, jak si ho vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků? Koukni na můj videokurz: https://www.martinbarna.cz/videokurz/ #aerobka #kardio #fitness #silovytrenink #kulturistika #kalorie #kalorickydeficit

Členská sekce www.martinbarna.cz/clenskasekce ✅🌴 Přidej se k nám a Be Effective ✊ KLÍČ K HUBNUTÍ Znalost jednoduchého zákonu fyziky. Pokud chceme hubnout musíme jednoduše přijímat méně energie než vydáme v průběhu času. Příjem vs. výdej energie Pro dosažení svých cílů je třeba pochopit, že tělo má dva režimy. Bavíme se o postavení těla do stavu rozkladu, kdy čerpá energii ze svých zásob (katabolize - kalorický deficit). Anebo do stavu budování, kdy je nadbytečná energie z jídla investována do zvyšování hmotnosti (anabolize - kalorický přebytek). Lidské tělo neustále touží po udržování hodnot na stejném bodě (homeostáza). Jak u spalování, tak u příjmu energie apod. To znamená, že se snaží držet příjem a výdej energie na stejné výši. Abychom tělo donutili vystoupit z této rovnováhy a hubnout či nabírat, musíme zásobám těla umožnit, buď ubývat nebo přibývat. Základním principem pro tyto změny bude vždy balanc mezi příjmem energie a výdejem energie. Jak vidíme na obrázku, hlavní a klíčovou roli ve změně tělesné hmotnosti hraje celkový příjem energie. A až potom ostatní věci jako živiny apod. Proto se vyplatí, jakožto naprostý základ pro změnu, řešit prvně to, zda a jak jsme schopni dosáhnout optimálního příjmu a výdeje energie, vzhledem k našim cílům. Zbytečně se nezatěžovat časováním jídel, suplementy, složením apod., pokud nejsme schopni udržet příjem a výdej jako celek tak, abychom hubli. Jak to tedy funguje? Představme si tělo jako auto. Motor jsou svaly (větší motor spaluje více energie a větší svaly také). Máme také do jisté míry naplněnou palivovou nádrž (zjednodušeně tuky na těle/v břiše). Pokud chceme hubnout, potřebujeme více jezdit, abychom více spálili z nádrže. Musíme také dolévat benzín (kalorie/jídlo), aby byl pořád dostatek energie na jízdu, ale abychom také postupně snižovali to, nakolik je nádrž obecně plná. Tento princip je nadřazený všemu ostatnímu, co ve stravě řešíme, pokud se bavíme o nabírání a snižování váhy. Zaměřme se prvně na toto. Pokud máme tento naprostý základ zvládnutý, má cenu se začít zabývat dalšími věcmi. Be Effective #kalorie #kalorickydeficit #fyzika #gravitace #dieta #hubnuti #fitness

Jmenuj mi jediný kvalitní atribut mužství, který nepochází z trauma či bolesti. Měl jsi traumatický život? Tak to jsi měl velké štěstí. Možná jsi to trauma špatně použil. Možná sis společností nechal nakecat, že máš konečně výmluvu, proč můžeš s klidnou duší selhat. Místo, aby jsi jej použil pro svůj růst. Strach, bolest, láska...vše je pouze jistá forma energie. Jak je využiješ, je čistě na tobě. Tato volba však změní celý tvůj život. Každý hodnotný muž si prošel bolestí a traumaty. Bude bolestivé zesílit. Bude bolestivé zbohatnout. Bude bolestivé stát se důležitým článkem společnosti. Bude bolestivé naučit se umět jednat se ženami. Tvé srdce se nejprve hodněkrát rozpadne na prach. Pokud nejsi připraven na bolest, nikdy nebudeš nejlepší verzí sebe sama a skutečně hodnotným článkem společnosti. Můj Mistr se mě kdysi před tréninkem zeptal: Co na tréninku nesnášíš nejvíce? Když jsem odpověděl, řekl, že právě to budu dělat celý trénink. “Cokoli nenávidíš je to, co skutečně potřebuješ, aby ses posunul." A o tom je život. Nikdy jím nemůžeš proplouvat bez střetů s bolestí a očekávat, že se staneš kvalitním mužem. Musíš se stát mužem, který si prošel tolika sra***mi, že když se probudí do těžkého dne, jen se usměje a řekne si: “Tohle není nic oproti tomu, čím jsem si prošel tehdy a tehdy.“ Vstane, tasí meč, a jde rozsekal další výzvy, cíle a strachy na kusy. Pokud to neuděláš, budeš muset čelit následkům svého rozhodnutí. Budeš nadosmrti vědět, že jsi MOHL být více. Be Effective #man #muz #rolemodel #hodnoty #cest #nejlepsiverzesebesama #bolest #trauma #osobnirozvoj #zivot #sila #slava #bohatstvi #boj #osobnitrener #vyzivovyporadce #online #coach #kouc #filosofie #filosophia

Toto celé 33 min nové video najdete v členská sekce www.martinbarna.cz/clenskasekce ✅🌴 Přidej se k nám a Be Effective ✊ #vysledky #dieta #hubnuti #fitness #osobnitrener

SLOŽENÍ JÍDELNÍČKU Čekáte raketovou vědu? Čekáte magické potraviny nebo složité postupy? Nic takového reálně není potřeba. Jak už víme, stačí se řídit jednoduchými pravidly, přizpůsobit si je podle svého životního stylu a je to. Jak má tedy vypadat složení jídelníčku? Optimální množství kalorií Dostatek bílkovin Dostatek vlákniny Dostatek zeleniny Dostatek vody To je co? Ano, tak jednoduché může být hubnutí a strava. Stačí si ji jednoduchou udělat. Optimální množství kalorií: Pokud máme optimální množství kalorií, tak hubneme, stagnujeme nebo lehce nabíráme. Vše záleží na tom, jaké si nastavíme cíle. Největší potíž bývá chronické přejídání a nedostatek pohybu. Dostatek bílkovin: Pokud máme dostatek bílkovin, jednoduše si díky tomu zvyšujeme spalování kvůli vysokému termickému efektu. Zároveň si zajistíme dostatek látek na regeneraci kůže, nehtů, vlasů a svalů. Vše zaznamená pozitiva. Jsme díky nim sytí a nemáme nutkání se tolik přejídat. Dostatek vlákniny: Pokud máme dostatek vlákniny, máme zpravidla zdravější stravu, protože jídla bohatá na vlákninu mají často plno vitamínů a minerálů. Vyživujeme střevní mikroflóru, cítíme se díky tomu po nějakém čase lépe energicky a zlepšíme svou imunitu. Také trávení funguje lépe. Jsme sytí a nemáme takové nutkání se potom přejídat. Dostatek zeleniny: Pokud máme dostatek zeleniny, budeme mít dostatek vlákniny, vitamínů, minerálů. Další výhodou je, že zelenina má ve většině případů velmi malé množství kalorií, proto si můžeme dost snížit denní příjem kcal a přesto hubnout s plným břichem. Zároveň nás zasytí a nemáme takovou potřebu se přejídat. Dostatek vody: Pokud máme dostatek vody, naše tělo nemusí vodou šetřit, a kdo má potíže se zavodněním už je s velkou pravděpodobností mít nebude. Tělo je z velké části voda a celé tělo ji využívá k nespočtu procesů. Pomáhá zlepšit kvalitu kůže a fungování celého těla. Voda občas pomáhá naplnit žaludek a díky hormonu hladu Ghrelin vyvolá skrze napnutí žaludeční stěny lehký pocit sytosti. Nepijete, abyste nebyli zavodnění? To je špatně. Voda je pro tělo zásadní a pokud jí nepijete dost, hormon aldosteron se postará o její zadržování, protože nic jiného nezbývá. K tomu všemu přidejte dostatek kroků na den, nějaký sport či cvičení a vše půjde mnohem snáz. Be Effective #fitness #dieta #hubnuti #kalorie #kalorickydeficit #jidlo #makroziviny #zdravi

Koukni na moji členskou sekci www.martinbarna.cz/clenskasekce ✅🌴 Be Effective #kalorickydeficit #dieta #sportovnihodinky #hubnuti #fitness

Plánování jídel je důležitým krokem při snaze dodržovat kalorický deficit. Pokud chcete zhubnout, potřebujete spálit více kalorií, než jich přijímáte. To znamená, že se může vyplatit pečlivě plánovat své jídlo a sledovat svůj příjem kalorií. Začněte tím, že vypočtete svou denní potřebu kalorií. Existuje mnoho online kalkulaček, které vám pomohou určit, kolik kalorií potřebujete denně. V mé členské sekci najdete všechny tyto výpočty také, stejně jako jak vše upravovat a co dělat po dietě proti jojo efektu: https://www.martinbarna.cz/clenskasekce Podle výpočtu si stanovte cíl pro svůj kalorický deficit. Obvykle se doporučuje snížit svůj příjem o 500 kalorií denně, což by mělo vést k prvním úbytkům. Pokud ne, pravděpodobně jednoduše nejste přesní ve zohledňování/vážení/zápisu jídla a jíte ve skutečnosti více, než se zdá. Jak toto řešit sami týdenními úpravami na míru dle dat o sobě učím v členské sekci také: https://www.martinbarna.cz/clenskasekce Následně začněte plánovat svá jídla. Rozdělte svůj denní příjem kalorií na Vámi zvolený počet jídel, který je pro Vás udržitelný z hlediska typu práce/režimu Vašeho dne. Snažte se zahrnout do všech jídel dostatek bílkovin a vlákniny. Nějaké tuky z rostlin/ryb Vám v jídelníčku prospějí také. Můžete naplánovat jídla předem a připravit si je na několik dní dopředu. To vám ušetří čas a pomůže vám udržet se na správné cestě. Minimálně začátečníkům doporučuji plánovat si vždy 2 jídla dopředu. Je také důležité sledovat svůj příjem kalorií během dne. Můžete použít aplikace nebo webové stránky, které vám pomohou sledovat vaše jídlo a kalorický příjem. Já se svými klienty používám kalorické tabulky, jsou zdarma. V členské sekci Vás provedu jejich nastavením a efektivním využítím pro správný zápis jídel: https://www.martinbarna.cz/clenskasekce Tyto nástroje vám umožní zjistit, jaký druh jídla vás naplní nejlépe a jaké potraviny byste měli omezit. V neposlední řadě, nezapomeňte na dostatečné množství vody. Voda vám pomůže necítit se nafouklí s tím příjmem bílkoviny a vlákniny, co teď budete konzumovat a také vám pomůže snížit pocit hladu. Plánování jídel pro dodržení kalorického deficitu může být z počátku náročné, ale s trochou přípravy a plánování to zvládnete. Postupem času s praxí to pro klienty po několika týdnech začíná být snadné a automatické. Po několika měsíčního této praxe se osvobodí i od kuchyňské váhy a kalorických tabulek a dokáží fungovat intuitivně z hlavy efektivně a mít nadále kontrolu nad svou postavou. To vše však získávají ne náhodou, ale poctivou, systematickou, několikaměsíční praxí místo hledání zázračných pipulek či nesmyslných zkratek. Dodržování plánu vám pomůže dosáhnout vašich cílů a přinést vám pocit úspěchu. Správně zvolený plán a Cesta Vám pomohou naučit se potřebné návyky a znalosti, aby jste své cíle udrželi a nepřibrali znovu vše zpět. Zamyslete se - kolik lidí kolem Vás každý rok hubne a jsou přesto rok od roku obéznější? A jakou formu stravování/diety na to volí? Existuje korelace mezi neochotou učit se kvalitní návyky a jít těžší cestou a jojo efektem. Be Effective Můj nejlepší a neustále se vyvíjející produkt: https://www.martinbarna.cz/clenskasekce #fitness #dieta #hubnuti #kalorie #kalorickydeficit #jidlo #makroziviny #zdravi

Chceš se naučit více o stravování, jak si nastavit celkový příjem dne, jak si ho vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků? Koukni na můj videokurz: https://www.martinbarna.cz/videokurz/ Stále tam přibývá nový obsah a videokurz stále roste na hodnotě, za stejnou původní jednorázovou platbu. Be Effective #videokurz #kalorie #kalorickydeficit #dieta #fitness

Tomáš Macháček kameraman, video tvůrce s více než 10ti letou praxí ve filmovém průmyslu a desítkami milionů zhlédnutí v hudebních klipech, které natáčel. Aktuálně se věnuje full-time studiu o lidské mysli a jejím fungovaní. Příležitostní rapper. Be Effective Koukni na moji členskou sekci www.martinbarna.cz/clenskasekce ✅🌴

Jak v Dubaji cvičím a jím? Padlo pár dotazů na to, jak to mám se cvičením v Dubaji a jak se tam stravuju. K ubytování mám kartu, se kterou se dostanu do fitek v okolí kdy potřebuju. Zajímavé je, že pouze mimo časy, kdy je fitko otevřeno pouze pro ženy. Se stejnou kartou se dostanu i na okolní bazény, když chci dát chill. Jídlo v Dubaji není problém. V apartmánuje kuchyně a tak stačí kdykoli nakoupit v okolních non-stop obchodech. Výběr základní potravin, ale i proteinových tyčinek a všeho co Vás napadne je samozřejmost. Ceny těchto potravin jsou překvapivě podobné, jako u nás. Když jdu na jídlo někam do restaurace, záleží kam. McDonalds a spol mají opět ceny celkem podobné těm našim. Levnější restaurace jsou o něco dražší, než naše kvalitní restaurace a ty dražší jsou zase skvělý zážitek. Navíc mě překvapilo, jak čistá Dubaj je a že se tam neplatí soc/zdrav pojištění a daň je 0%. To se má však brzy trošku změnit. Lidé v Dubaji jsou velmi milí a otevření, získal jsem zde také mnoho zajímavých kontaktů a nových přátel. Your Network is your Net Wortk. Co váš ještě ohledně Dubaje zajímá? Be Effective #dubai #dubaj #fitness #dieta #bazen #restaurace #fitko #gym #trenink Chceš se naučit více o stravování, jak si nastavit celkový příjem dne, jak si ho vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků? Koukni na můj videokurz: https://www.martinbarna.cz/videokurz/

Obojí je možné a obojí samozřejmě funguje. Z hlediska vytvoření přehledu a odhadu kalorických hodnot jídel a potravin doporučuji vše si hledat a "snažit se případně zapamatovat" zasyrova a na porci 100gramů. Je fajn mít to sjednocené a mít tedy i objektivní srovnání "cen potravin a jídel" v hlavě. V praktického hlediska se Vám to určitě vyplatí. Když so něco vaříte doma, doporučuji vážit zasyrova a započítat všechny ingredience. Ano, počítá se například i olej na smažení a další dochucovadla, jež obsahují kalorie. Když už dostanete nějaké jídlo například u babičky a je to například pečené kuřecí stehno, zapíšete si samozřejmě prostě pečené stehno a odhadnete porci. Berte to jako hru a čím více ji hrajete, tím v ní budete lepší a tím větší kontrolu na hubnutím máte. Mimo to díky této hry máte i lepší odhad, schopnost kriticky hodnotit jídla, jejich porce a kalorický obsah a díky toho i lepší šanci štíhlejší postavu také dlouhodobě víceméně udržet. Pokud se Vám ze zápisu jídla zdá, že "jíte málo a přesto nehubnete", určitě nemáte nic s metabolismem ani špatnou genetiku. Jste jednoduše buď velmi nepřesní, a to hlavně u jídel s vysokým obsahem kalorií na menší porci, nebo ze zápisu něco vynecháváte. Pokud například pijete 4 kalorické kávy a nezohledníte je, nehledě na to, že nejsou v zápisu, se stejně "počítají". Čím méně budete přesní, tím více bude zapotřebí Vás kalorický cíl na den podhodnotit, abyste v daném období hubli. Od jistého bodu nemusíte díky nepřesnostem hubnout vůbec. Pár studií na tento faktor jasně poukazuje a má praxe na 600 + klientů v rámci online coachingu a konzultací tento fakt jen potvrzuje. Čím přísnější na pár týdnů či měsíců budete, tím lepší odhad natrénujete pro následnou praxi bez vážení. Dlouhodobým cílem by pro Vás mohlo být intuitivní stravování, to však bude fungovat pouze v tom případě, kdy projdete poctivě takovouto praxí. Stejně tak jsem se to naučil já i moji klienti 🙂 Be Effective #fitness #dieta #hubnuti #kalorie #kalorickydeficit Chceš se naučit více o stravování, jak si nastavit celkový příjem dne, jak si ho vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků? Koukni na můj videokurz: https://www.martinbarna.cz/videokurz/

Věčný student bojových umění, extrémního lidského chování a asijských kultur. Be Effective Koukni na moji členskou sekci www.martinbarna.cz/clenskasekce ✅🌴

Informace o mém coachingu: https://www.martinbarna.cz/koucing/ Be Effective

Ploché nohy nevyřeší vložka do bot. Pokud už se bavíme o obuvi, důležitý je větší prostor pro palec. Lodičky, či boty s úzkou špičkou tedy nejsou ideální a doporučuji barefoot. Skutečným řešením je však posílení středu, a s tím spojené posílení zadku. Hlavně gluteus medius a také svalů klenby nohy, které klenbu drží. Správné držení těla, spojené se zmíněným silným gluteem a také středem, pomohou k lepší poloze stehenní kostí a kolene a to se projeví na kotníku a klenbě nohy. Pokud Vás při tomto správném postavení "bolí" právě svaly klenby nohy, může to naznačovat, že jsou příliš slabé a potvrzuje to naší diagnosu. Zaměřte se na cvičení vnitřních stabilizačních svalů, zadek a cvičení lýtek a chůze na boso, či v bareefoot botech Vám po určité době klenbu zlepší. Z počátku to bude pravděpodobně pocitově nepříjemné, protože díky neustálé chůzi v botách nemá například palec u nohy dost prostoru a je tlačen dovnitř, všimněte si, že chůze na boso mu umožňuje "vybočit" více ven a podpořit klenbu nohy "aktivací" svalů klenby nohy. Zkuste se postavit na boso, podsadit pánev a tímto + aktivací zadku (tlačit půlky k sobě) se Vám vyrotuje stehenní kost směrem ven. Pozorujte na sobě, jak to okamžitě ovlivní polohu kolene a tím i polohu kotníku a jak se Vám klenba nohy automaticky "zvedne" a do jisté míry vybočí palec "ven od ostatních prstů". Jak vidíte, je to komplexní problematika a jako ve spoustě případů se i zde v rámci řešení problému nevyhnete správnému cvičení. Be Effective Registrujte se do mé vzdělávací platformy "Členská sekce": www.martinbarna.cz/clenskasekce ✅🌴 Přidej se k nám a Be Effective ✊ #fitness #dieta #hubnuti #kalorie #kalorickydeficit

Registrace zde: https://www.martinbarna.cz/clenskasekce/

Toto celé 34 min nové video najdete v členská sekce www.martinbarna.cz/clenskasekce ✅🌴 Přidej se k nám a Be Effective ✊ #jojoefekt #efekt #dieta #hubnuti #kalorie #navyky #fitness

Pokud chceme hubnout musíme jednoduše přijímat méně energie než vydáme v průběhu času. Příjem vs. výdej energie Pro dosažení svých cílů je třeba pochopit, že tělo má dva režimy. Bavíme se o postavení těla do stavu rozkladu, kdy čerpá energii ze svých zásob (katabolize - kalorický deficit). Anebo do stavu budování, kdy je nadbytečná energie z jídla investována do zvyšování hmotnosti (anabolize - kalorický přebytek). Lidské tělo neustále touží po udržování hodnot na stejném bodě (homeostáza). Jak u spalování, tak u příjmu energie apod. To znamená, že se snaží držet příjem a výdej energie na stejné výši. Abychom tělo donutili vystoupit z této rovnováhy a hubnout či nabírat, musíme zásobám těla umožnit, buď ubývat nebo přibývat. Základním principem pro tyto změny bude vždy balanc mezi příjmem energie a výdejem energie. Hlavní a klíčovou roli ve změně tělesné hmotnosti hraje celkový příjem energie. A až potom ostatní věci jako živiny apod. Proto se vyplatí, jakožto naprostý základ pro změnu, řešit prvně to, zda a jak jsme schopni dosáhnout optimálního příjmu a výdeje energie, vzhledem k našim cílům. Zbytečně se nezatěžovat časováním jídel, suplementy, složením apod., pokud nejsme schopni udržet příjem a výdej jako celek tak, abychom hubli. Jak to tedy funguje? Představme si tělo jako auto. Motor jsou svaly (větší motor spaluje více energie a větší svaly také). Máme také do jisté míry naplněnou palivovou nádrž (zjednodušeně tuky na těle/v břiše). Pokud chceme hubnout, potřebujeme více jezdit, abychom více spálili z nádrže. Musíme také dolévat benzín (kalorie/jídlo), aby byl pořád dostatek energie na jízdu, ale abychom také postupně snižovali to, nakolik je nádrž obecně plná. Tento princip je nadřazený všemu ostatnímu, co ve stravě řešíme, pokud se bavíme o nabírání a snižování váhy. Zaměřme se prvně na toto. Pokud máme tento naprostý základ zvládnutý, má cenu se začít zabývat dalšími věcmi. Be Effective #dieta #hubnuti #kcal #kalorie #kalorickydeficit Napiš mi o svůj e-book o hubnutí zdarma a koukni na můj videokurz na ⁠martinbarna.cz/videokurz

Jak má vypadat složení jídelníčku? - Optimální množství kalorií - Dostatek bílkovin - Dostatek vlákniny - Dostatek zeleniny - Dostatek vody To je co? Ano, tak jednoduché může být hubnutí a strava. Stačí si ji jednoduchou udělat. Optimální množství kalorií: Pokud máme optimální množství kalorií, tak hubneme, stagnujeme nebo lehce nabíráme. Vše záleží na tom, jaké si nastavíme cíle. Největší potíž bývá chronické přejídání a nedostatek pohybu. Dostatek bílkovin: Pokud máme dostatek bílkovin, jednoduše si díky tomu zvyšujeme spalování kvůli vysokému termickému efektu. Zároveň si zajistíme dostatek látek na regeneraci kůže, nehtů, vlasů a svalů. Vše zaznamená pozitiva. Jsme díky nim sytí a nemáme nutkání se tolik přejídat. Dostatek vlákniny: Pokud máme dostatek vlákniny, máme zpravidla zdravější stravu, protože jídla bohatá na vlákninu mají často plno vitamínů a minerálů. Vyživujeme střevní mikroflóru, cítíme se díky tomu po nějakém čase lépe energicky a zlepšíme svou imunitu. Také trávení funguje lépe. Jsme sytí a nemáme takové nutkání se potom přejídat. Dostatek zeleniny: Pokud máme dostatek zeleniny, budeme mít dostatek vlákniny, vitamínů, minerálů. Další výhodou je, že zelenina má ve většině případů velmi malé množství kalorií, proto si můžeme dost snížit denní příjem kcal a přesto hubnout s plným břichem. Zároveň nás zasytí a nemáme takovou potřebu se přejídat. Dostatek vody: Pokud máme dostatek vody, naše tělo nemusí vodou šetřit, a kdo má potíže se zavodněním už je s velkou pravděpodobností mít nebude. Tělo je z velké části voda a celé tělo ji využívá k nespočtu procesů. Pomáhá zlepšit kvalitu kůže a fungování celého těla. Voda občas pomáhá naplnit žaludek a díky hormonu hladu Ghrelin vyvolá skrze napnutí žaludeční stěny lehký pocit sytosti. Nepijete, abyste nebyli zavodnění? To je špatně. Voda je pro tělo zásadní a pokud jí nepijete dost, hormon aldosteron se postará o její zadržování, protože nic jiného nezbývá. K tomu všemu přidejte dostatek kroků na den, nějaký sport či cvičení a vše půjde mnohem snáz. Be Effective #kcal #jidelnicek #bilkoviny #vlaknina #fitness #kalorickydeficit #dieta #hubnuti Chceš se naučit více o stravování, jak si nastavit celkový příjem dne, jak si ho vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků? Koukni na můj videokurz: https://www.martinbarna.cz/videokurz/

Otakar Zemek je zakladatel Otužilců Frýdek-Místek, fitness instruktor, propagátor zimního plavání, sportu a zdravého životního stylu. Fitness se věnuje 25 let a rád vaří zdravá a chutná jídla. Koukni na moji členskou sekci www.martinbarna.cz/clenskasekce ✅🌴 Be Effective

Zkusme se zamyslet. Kolik lidí okolo nás každý rok hubne a každý rok jsou na tom hůře? I vy sami jste možná okusili JOJO efekt na vlastní kůži a víte, že to není zrovna příjemná věc. Proto je škoda investovat snahu, čas a píli do něčeho, co nám ve výsledku ještě uškodí. Zaměřme se proto na plynulé a hlavně dlouhodobě udržitelné hubnutí. Klasický pohled lidí je dostat vše hned teď. Takto to bohužel nefunguje a pokud chceme opravdu dosáhnout svých cílů a hlavně si je udržet po zbytek života a radovat se z benefitů zdravého života. Je třeba být trpělivý, jít na to chytře, a zároveň co nejjednodušeji a příjemně, abychom to mohli vydržet a vybudovali tak udržitelné návyky kolem pohybu a stravování, které nám pomohou kýženou postavu udržet dlouhodobě. Na začátku si běžný člověk řekne: "Chci zhubnou a chci to hned!" Sníží si tedy rapidně příjem energie. Díky tomu také začne hubnout a i samotné spalování se začne rapidně snižovat. Tělo je stroj na přežití a neví, že se chceme dostat do plavek. Vidí to jako hrozbu přežití a začne se hormonálně připravovat na to, aby získalo své zásoby zpět. Hlavně pomocí hormonů ghrelin a leptin. Brzy dojde na to, že člověk už nevydrží jíst tak málo a podpořen hormony hladu, začne opět jíst více nebo se nárazově přejídá. Příjem se hodně zvýšil, tuk se začíná dost zvyšovat, ale spalování / rychlost metabolismu zůstává stále pozadu. Tady vzniká problém. - Člověk nabral ještě více než měl na začátku. - Jí stejné množství energie, ale spalování je stále ještě sníženo díky radikální dietě. Hlavně proto, že je stále unavený = méně se hýbe a má menší fyzický výkon. - Opět začne jíst málo, aby opět zhubl. - Příjem energie jde dolů, tukové zásoby jdou dolů a spalování také. Ovšem spalování už je mnohem níže než na začátku diety a člověk musí opět ubírat jídlo/kalorie. Takto se dostane do začarovaného kruhu známého jako JOJO efekt. Dokud nepřijde na to, jak rozumně tuto situaci zvrátit ve svůj prospěch a to rozumnou pozvolnou prací s příjmem kalorií. Doporučuji vyhýbat se rapidním úbytkům váhy a jít na to pomalu a s rozumem, abychom si naši cestu za cíli nedělali zbytečně těžší. Snažíme se hubnout, na co největším možném příjmu kalorií za udržení požadovaného tempa hubnutí. A mimo jiné dlouhodobý udržitelný způsob hubnutí buduje dlouhodobě udržitelné návyky. A stejně tak, jako že si každý den umyjete zuby a neřešíte, zda se vám zrovna dnes chce, můžete vytvořit návyk. Více chodit, 2x týdně cvičit, v každém jídle myslet na dostatek bílkovin/vlákniny a díky tomu budete více spalovat, budete sytější nehledě na to, zda máte období hubnutí či jste už po dietě. Po dietě takto doporučuji využít reverzní dietu, která vám pomůže stabilizovat návyky/příjem energie na normální hladinu po fázi diety a to postupně, individuálně vůči vašemu spalování. Be Effective #dieta #diet #jojoefekt #fitness #hubnuti #vyzivovyporadce #osobnitrener #trener #online

Koukni na moji členskou sekci www.martinbarna.cz/clenskasekce ✅🌴 Be Effective #fitness #porce #jidlo #dieta #hubnuti

Jsem Kristýna Doležalová Pustková. Jsem šťastná máma, pořád něco vymýšlející podnikatelka, lektorka komunikace a akční žena 🤣. Společně se svým obchodním týmem v čele s mou úžasnou sestrou Adélkou měníme pracovní prostředí a vztahy ve firmách a přinášíme to ono pracovní štěstí. Proto se naše společnost nemůže jmenovat jinak než Happines. Pomáháme lidem růst a jsme podporou na jejich cestě. www.happines.cz IG Kristýny: https://www.instagram.com/kristynapustkovadolezalova/ FB Kristýny: https://www.facebook.com/kristyna.pustkova.3 Web její firmy Happines: www.happines.cz FB její firmy Happines: https://www.facebook.com/happinestoyou YouTube její firmy Happines: https://youtube.com/channel/UC9L7VIfh5MqFegJFaZ5J04g Be Effective Chceš se naučit více o stravování, jak si nastavit celkový příjem dne, jak si ho vypočítat a celkově jak vést své hubnutí či nabírání efektivně dle moderních vědeckých poznatků? Koukni na můj videokurz: https://www.martinbarna.cz/videokurz/ #promena #dieta #hubnuti #fitness #vyzivovyporadce #osobnitrener #kalorickydeficit #kalorie #online #coach #kouc

Jak vyřešit bolesti zad? Začněte více chodit, to samo o sobě pomůže a v některých případech to bude dokonce stačit. Efektivní je přidat nějaké cvičení, jakékoliv přiměřené cvičení či sport posílí tělo a často zároveň spolu s tím i ta záda. Bolesti zad jsou často o tom, že máme záda slabá a neustále sedíme a v těchto pozicích záda "trpí". Místo drahé ergonomické židle se zaměřte na posílení zad a problém se vyřeší. "Nechcete lehký život, chcete sílu odolat životu těžkému." - Bruce Lee A to platí i zde, když posílíte tělo a záda, budou schopna sezení lépe odolávat a nebudou tak často bolet. Před pár lety jsem pracoval v hodně psycho polohách v sedě i na zemi, i na tvrdé polámané židli za 150 Kč. Přesto jsem bolesti zad neměl, protože jsem měl hodně kroků, pohybu, sportu a často jsem cvičil. Po jednom úrazu stačilo párá týdnů nedělat nic a záda mě bolela místy i z ležení. Není lehká cesta, prášky na bolest a drahá židle stejně dlouhodobě problém nevyřeší. Je to náplast, Vy jste však silní a volíte spíše léčbu rány. Samozřejmě existuji i případy úrazů, či vrozených fyziologických odchylek, kde toto problém plně nevyřeší. I v těchto případech však z mé zkušenosti na 600 + lidech za 10 let minimálně značně uleví a bolestivost znatelně sníží. Nehledej lehkou cestu, hledej cestu efektivní a dosáhneš úspěchu. Máš na to, já v tebe věřím. A teď Let´s Go! Je čas přestat číst tento příspěvek, vstát a projít se, zacvičit si. I 3 minuty jsou lepší než nic. Jedna výhra nad sebou samým Vám dodá sebevědomí a motivaci to udělat znovu, a znovu, a zase znovu. Takto vznikne návyk, který Vás podpoří i v dobách, kdy to je těžší, nechce se Vám a není na to čas. A Vy to tedy uděláte i tak. Čas si najdete, navzdory svým pocitům a výmluvám se zaměříte na hledání způsobu jak to udělat i tak. I proto je můj slogan Be Effective. #bolestizad #fitness #osobnitrener #cviceni #pohyb #sport

KALORIE A JEJICH ROLE V NAŠEM ŽIVOTĚ Kalorie jsou měrná jednotka energie. Tak jako množství benzínu do auta měříme v litrech, množství energie pro tělo měříme v kaloriích. Pro změny tělesné hmotnosti platí, že pokud máme kalorií přebytek, budeme přibírat. Pokud jich je nedostatek, budeme hubnout. Také se tomu říká CICO (calories in calories out - příjem kalorií výdej kalorií). Tento balanc příjmu a výdeje kalorií je základním pilířem všech změn tělesné hmotnosti. Ať už je naším cílem hubnout, nabírat nebo udržovat. Případně pokud držíme nějaký způsob diet, např. keto, přerušované hladovění, vysokosacharidová dieta, nízkosacharidová dieta aj. Vše podléhá tomuto zákonu, ať jsme si toho vědomí nebo ne. Kalorie prostě platí a fungují, ať už je počítáme či nikoli. Stejně jako gravitace, ta funguje nehledě na to, zda v ní věříme. V tomto vědění spočívá ta skvělá možnost nebýt otrokem předepsaných diet a jídelníčků a moct si "tvořit vlastní jídelníček". Tzn. jíst, co máme rádi a skloubit sociální život s hubnutím dohromady. Třeba když jdeme s kamarády do restaurace. Jisté diety by nás stavěly do nepříjemné situace. Pokud však víme, jak pracovat s kaloriemi, stačí si vybrat jídlo vyhovující našim chutím a našemu kalorickému rozpočtu. Be Effective #fitness #kalorie #dieta #kalorickydeficit #makroziviny Napiš mi o svůj e-book o hubnutí zdarma a koukni na můj videokurz na ⁠martinbarna.cz/videokurz