提升免疫力 對抗流感！

2024年12月27日

流感病毒肆虐，不想孩子被感染，家長就要做好防禦措施！台灣 營養師教大家如何從飲食入手，鞏固 免疫力 ，同時教大家改善生活習慣，幫你內外防疫，對抗流感！
台灣營養師表示，免疫系統毋須特別提升，只要保持健康飲食、運動，免疫系統運作正常，已經是好強大的抗病武器。以下九種營養素，可鞏固免疫系統，大家記住日日食齊九種，兼食多啲！
1.維他命C
功效：是一種超強抗氧化物質，能降低體內自由基，增加白血球產造量。
食物來源：柑橘類水果，如橙、柑、檸檬等；薯仔、青椒、士多啤梨、菠蘿亦含豐富維他命C。
2.維他命E
功效：輔助製造B細胞白血球，幫身體製造更多抗體。
食物來源：果仁、蔬菜油，五穀類食物亦含有高維他命E。
3.B胡蘿蔔素（beta carotene）
功效：抗氧化、增加T細胞白血球製造量。
食物來源：紅蘿蔔、番薯、芥蘭、菠菜、青蘿蔔、冬瓜。B胡蘿蔔素生吃及煮熟都具同樣抗病效果，如每日能進食5至10份蔬果就最好！
4.葉酸
功效：是抗氧化物質，能減低體內「高半胱氨酸」（Homocysteine，會引致血液黏稠，導致心臟病），保護心血管。多進食葉酸能減低「高半胱氨酸」水平，血液黏稠度降低，流動會較暢順，身體抗病能力亦強；相反血較濃稠，流動較慢，低抗力亦較差。
食物來源：橙汁、菠菜、豆類，或添加了葉酸的早餐粟米片。
5.維他命B6
功效：是直接幫助免疫系統的維他命，能保護淋巴系統內的白血球細胞，幫助我們對抗病毒。
食物來源：糙米、豆類、果仁、全麥榖類、香蕉、綠葉蔬菜、胡蘿蔔、魚類、雞肉、蛋黃、肉類等。
6.鋅
功效：可維持免疫系統運作正常，如吸收不足，免疫系統就會變弱。研究亦證實人體如缺乏鋅，血小板及白血球都會變弱，增加感染風險。
食物來源：蠔、肝、牛肉、豬肉、火雞、羊肉、豆類、南瓜、芝麻、乳酪都含豐富鋅。
7.黃酮素（flavonoids）
功效：抗氧化物，對抗自由基，增強免疫系統，對抗病菌。
食物來源：水果、草莓類、豆類、蔬菜都含豐富黃酮素。
8.大蒜
功效：專門對抗流感的食物，有殺菌作用。可增加T細胞白血球及其他白血球（例如macrophages）的生產量，增強抵抗力。
大蒜含豐富硫複合物（sulfides）如allyl sulfides，能幫助人體更安全的代謝致癌物質，蒜素（allicin）則有殺菌抗病功能。將大蒜煮熟或生吃都有益，平日用作調味加於日常食物中更易吸收。余思行建議，一日一瓣大蒜已足夠。
9.奧米加3脂肪酸
功效： 能增強其中一種白血球（phagocytes）的生產量，該白血球可以吃掉細菌。奧米加3脂肪酸可以鞏固細胞膜，對抗及治療外來感染。
食物來源： 含豐富奧米加3脂肪酸的食物包括三文魚、鯖魚、吞拿魚、沙丁魚、添加了奧米加3的雞蛋，植物方面有亞麻籽及亞麻籽油、果仁及種籽。將亞麻籽加入食物中，例如加入乳酪、烘焗食物、早餐穀物，或將亞麻籽油作為沙律油，都是一個吸收奧米加3脂肪酸的好方法！
余思行營養師提醒，食物為身體提供營養，並能防病，如吃得太少，每日吸收低於1,200卡路里，容易營養不足，抵抗力自然低，故大家不應過度減肥及節食，或將身形保持在太瘦狀態。
▲11個好習慣，提升免疫力
1.必吃早餐
營養充足的早餐應以五穀類為主，可以是粟米片、麥包加一杯牛奶、豆漿或橙汁，或吃一個生果。橙汁是上佳的營養選擇，一杯純鮮橙汁，提供一日所需的維他命C、33%所需要的鈣質及葉酸。余思行建議，如有時間可製鮮榨橙汁，時間緊迫就吃一個橙代替。
2.多吃全麥五穀
將所有五穀類食物轉為全麥類，因全麥類五穀的維他命完全得以保留，有抗氧化作用，纖維亦高許多。
3.蔬菜要盡量多
每日最少要有兩碗菜，盡量揀不同顏色的蔬菜，紅、橙、黃、綠、白色等，以攝取不同維他命及礦物質。
4.最緊要新鮮
以新鮮食物為主，例如生果，清洗乾淨後連皮吃，更能吸收當中纖維！其他蔬菜肉類等食材當然亦要新鮮，確保營養能全吸收。
5.豆豆最有營
飲食中加多一些豆類食物，因豆類含豐富纖維、葉酸及黃酮素，亦是一個很好的蛋白質來源。而抗氧化物質，豆類的含量亦是最高，比草莓類更高！
6.紅肉要減少
減少進食紅肉，十日一次最好。研究顯示紅肉與乳癌、前列腺癌、大腸癌有關，因紅肉內某種氨基酸會增加患上述疾病風險，故建議減少進食紅肉。飲食中的蛋白質，應盡量透過魚、雞肉或豆腐來吸收，同時肥肉、油類、煎炸食物亦應減少。
7.多用橄欖油
最好用橄欖油煮食，因橄欖油含大量單元不飽和脂肪酸，對免疫系統最有利。盡量少用含反式脂肪酸及飽和脂肪酸的油，兩者均會稍弱免疫力。
8.保持健康體重
健康體重能增加新陳代謝及血液循環，令抗體及白血球在身體運行暢順，迅速偵測到病菌從而進行消滅。
9.經常運動
運動時，身體溫度會短暫性稍為提升，可以阻止細菌滋生。做運動亦可以減低身體分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」，壓力少，抵抗力自然好！做運動會出汗，肺部會排走有害物質（細菌），有排毒作用，另外身體亦可透過排汗及小便排走細菌，故應多飲水，幫助排走毒素。
余思行建議，每日20分鐘運動已足夠保持免疫能力，我們只需做一些簡單運動，例如早2-3個車站下車，步行到公司或回家，就可輕易達標！
10.減壓
壓力會削弱免疫能力，故應盡量為自己找出一套減壓方法。
11.充足睡眠
充足睡眠，保持精神良好，身體機能正常運作，抗病能力自然強。

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