進餐時間 同樣重要

2024年10月18日

在談到飲食健康時，古老的諺語「吃什麼長什麼」似乎缺失了一個重要的部分。最新研究顯示，進食時間可能與食物的種類同樣重要，並對新陳代謝、體重和整體健康的優化都產生顯著影響。

科學的飲食時間

營養計時（Chrononutrition）是一個新興的研究領域，營養計時是研究食物攝取時間與人體的晝夜節律是如何相互作用的，以及對健康的影響。
我們人體的生物鐘依據生理節律運行，控制著24小時生理周期中的許多生理過程，包括消化、飢餓感和新陳代謝，調節著睡眠、能量水平以及體溫等。
營養計時探討身體對在一天中不同的時段進食的反應，研究方法包括限時進食（time-restricted eating）、禁食（fasting）、用餐規律（meal regularity）及特定進食時間（specific eating times）。
紐約長島猶太森林山醫院的註冊營養師艾米莉‧費沃（Emily Feivor），按照24小時生理時鐘安排營養均衡的飲食至關重要，這有助於改善葡萄糖和胰島素的反應，平衡如皮質醇和瘦素等荷爾蒙。費沃補充道，「這樣做能更有效地控制血糖和管理體重。」
一項研究顯示，吃午餐晚的人比早的人減重效果較差。

營養計時的健康潛力

通過對營養計時的研究有望找到預防或治療肥胖、心臟病、高血壓和糖尿病等慢性疾病的新方法。上個月，《營養與飲食學學會期刊》發表了一期特刊，納入了該領域的新研究，強調了進食時間與飲食內容同樣重要的觀點。
其中一項研究指出，晚間時段限制進食（late time-restricted eating LTRE），即在一天中的八小時時段內進食-在中午12:00到晚上8:00之間完成所有進食並且不計算卡路里-能顯著改善2型糖尿病患者的健康狀況。
「許多青少年傾向於晚睡晚起，因此每天早晨的進食時間可能無法與他們的自身發展和社交時間表相符，這會使他們的進食時間通常推遲到一天中的較晚時段。」兒科內分泌學副教授、認證的兒科肥胖醫學專家及首席研究員阿萊娜‧P‧維德瑪（Alaina P. Vidmar）博士在一份新聞稿中指出。
維德瑪指出，臨床試驗結果顯示，晚間限時進食對於所研究的青少年群體來說是安全且可接受的。這種飲食方式能顯著減輕體重、改善肝臟健康，並降低卡路里攝入，同時不會影響睡眠、飲食習慣或身體活動。

來自肥胖治療專家的建議

紐約史坦頓島大學醫院外科部的肥胖醫學專家希亞拉‧奧爾蒂斯-普霍爾斯博士（Dr. Shiara Ortiz-Pujols）表示，最好不要吃得太晚，或在晚上少吃。她指出，通常在一天中較晚的時候，尤其是晚餐時攝取最大餐量的人，面臨更高風險的體重管理問題。
隨著一天的推進，我們的身體節律會自然放慢，這可能會影響消化和新陳代謝。奧爾蒂斯-普霍爾斯說，我們的食物需求受到年齡、性別和運動程度等因素的影響。
此外，我們身體日常的活動程度也會影響身體的卡路里需求。
「相比於較為久坐的人，更活躍的人需要的卡路里攝入量會更多。」奧爾蒂斯-普霍爾斯指出，「這就是為什麼許多在年輕時是運動員的人，隨著年齡增長，當他們不再保持高活動水平時，卻仍然像運動員時期那樣進食，導致體重增加的原因。」
營養需求因人而異，對一些人有效的方法可能對其他人無效，因為每個人的需求、偏好和生活方式不僅各不相同，還會隨著時間而變化。
奧爾蒂斯-普霍爾斯博士指出，關於營養的討論通常集中在不該吃什麼以及限制性飲食難以長期維持等話題上。她補充說，「其實，我們應該將重點放在飲食的多樣化上，包括納入蛋白質、脂肪、碳水化合物、水果和蔬菜，並更多地去學習，將更好的選項融入我們的飲食中。」
許多人對早上吃固體食物的建議感到難以接受。奧爾蒂斯-普霍爾斯表示：「對於這些人，我經常建議他們喝蛋白奶昔（protein shakes），這樣可以在不吃固體食物的情況下，以攝取蛋白質開始新的一天。」

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