減肥吃對抗性澱粉 防腸癌、降血糖

2024年4月17日

許多人為了減重，完全不吃澱粉類食物， 其實這是錯誤的觀念。不少研究發現，只要吃對好的澱粉，並不會讓脂肪堆積而造成發胖，反而能達到良好的減肥效果，更能維護人體的健康。尤其是食用好的抗性澱粉，除了能抑制脂肪吸收外，還能讓血糖、膽固醇降低，同時也提供了腸道益生菌所需的食物，進而有助於預防大腸癌的發生。
▲什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉在生理上屬於難消化、澱粉酶較難處理的一種澱粉。台灣營養師劉怡里說，抗性澱粉在人體小腸中比較沒有辦法被水解，會在結腸中發酵，具有偏膳食纖維的特性。根據研究，抗性澱粉是腸道益生菌的食物，能夠預防大腸癌，讓血糖降低，幫助降低膽固醇，並能抑制脂肪的吸收囤積。
▲每天吃20公克抗性澱粉，能有效減肥
抗性澱粉所具有難消化吸收的特性，是可以幫助減肥的最大原因。台灣羅佳琳醫師指出，難消化的抗性澱粉，運用在減肥上也有低GI飲食的概念。不過，抗性澱粉的升糖指數（GI值）可能因為烹調，經加熱、變熟、煮爛等而有所改變，像是糙米比起白米較難吸收，GI值較低，但是糙米煮成稀飯，太容易被消化吸收，GI值就變高了。
台灣營養師黃淑惠分析，抗性澱粉停留在腸道中的時間長，讓人會有飽足感，不容易餓，就不致於吃過量。而且抗性澱粉被消化的速度很慢，血糖就不會像坐雲霄飛車般快速升降而受影響，得以避免血糖轉換為脂肪堆積，因而不會發胖。如果為了達到減重的效果，建議每天飲食中宜吃到約20公克的抗性澱粉量。
▲常見4大類抗性澱粉食物
抗性澱粉可以區分成四大類，其中前三大類抗性澱粉的食物來源，比較常見於日常飲食中，而第四大類則是經化學方法純化出來的。
第一類：存在於全穀類、種子類、豆類中， 如糙米、蕎麥等。
第二類：生的、未經熟化的澱粉，常見於生馬鈴薯、生綠色香蕉等。
第三類：經反覆烹煮冷卻、澱粉顆粒結構回復，例如隔夜飯、冰地瓜等。
第四類：經化學方法純化出來，會被運用於一些食品、飲料中的修飾澱粉。
雖然想要變身為瘦子，選擇前三大類的抗性澱粉會是飲食上的好幫手，但抗性澱粉並不是零熱量，劉怡里、黃淑惠指出，一般澱粉1公克的熱量是4大卡，抗性澱粉1公克仍有2.8大卡的熱量，只不過是打了7折，並不代表抗性澱粉可以無限量的食用。
▲抗性澱粉食物運用於減重，這些吃法要注意
劉怡里強調，一樣要謹慎控管與計算總熱量的攝取。以含有抗性澱粉的燕麥、全麥麵包來說，都要小心避免吃過量，以免熱量攝取過高。需要留意的是，吃進40公克燕麥，就相當於吃了半碗飯，熱量達到140大卡；1片全麥麵包比起1片白土司的重量會更重一些，因為使用的麵粉量相對較多，熱量也不低，有些1份全麥麵包的熱量相當於2份主食，熱量也達140大卡。
黃淑惠提醒，想要吃到能有效幫助減肥的抗性澱粉，食物烹調方式、加熱時間與吃的時機 也都要注意。一片土司烤熱了吃，吃到的是快 速消化澱粉，若是放涼到室溫再吃，吃到的是慢速消化澱粉，若冰過之後才吃，吃到抗性澱粉的量更多；義大利麵也歸類於含抗性澱粉的食物來源，若是烹調時間過久，熱熱的吃，或是添加起司使用焗烤方式料理，就不見得適合用來幫助減重。

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