要長壽重量訓練 什麼運動最有用?
2024年2月15日
對健康老化來說,功能性健身是最有用的。美國健身教練格芮菲絲(Patricia Greaves)認為,最佳長壽運動,是重量訓練。
有證照的健身教練、正確運動專家、營養教練格芮菲絲是StrongHer Personal Training服務的創辦人,專門致力改善超過40歲女性的整體健康。
格芮菲絲表示,從30歲開始,我們的肌肉量就會開始惡化,但我們可以採取行動來幫助抵銷肌肉量下降的負面效果。
格芮菲絲最推薦的長壽運動是重量訓練。她說,研究已經證明70多歲有行動問題的人,可以透過重量訓練延年益壽。
不同的健身訓練可以處理不同面向的老化問題,像是高衝擊健身對骨骼健康有益,不過對健康老化來說,功能性健身是最有用的,可以提供你每天日常生活動作會使用的力量。
物理治療與健身服務Reload創辦人周萊恩(Ryan Chow)表示,若一種鍛練能產生適應性,幫助我們更能夠完成需要去做的事情,就是功能性的鍛練。
個人化教練app上的教練克雷(Ingrid Clay)表示,功能性的定義是有用、有目的的,例如彎腰、扭轉、舉重、負重、推、拉、下蹲、搬運。功能性健身通常偏重靈活性和平衡,這是健康老化的關鍵,幫助你完成起身下車、安全下樓梯等真實生活中的動作,也是我們老化過程中為保持獨立需要完成的動作。
▲重訓主要有哪些好處?
1.增強骨骼健康:規律重訓可以幫你降低骨質疏鬆風險。
2.維持肌肉:重訓讓你能維持肌肉,避免隨著年齡增加流失。
3.關節更靈活:重訓能改善你的可動範圍、加強關節周遭的肌肉,進而保護關節。
4.體重管理:打造肌肉有助促進新陳代謝,讓你的身體在燃燒卡路里時更有效率。
5.改善平衡感:改善平衡對於預防跌倒及因跌倒而受傷很有幫助。
▲格芮菲絲偏好不需要裝備也不用上健身房,可以每天做,而且花不到20分鐘的重量訓練。
1.深蹲
深蹲的目標:鍛練下半身、核心、膝蓋、髖部、踝關節。
深蹲幫助你提升日常活動的身體表現,像是從椅子上起來或是從地上撿東西,不因老化而變得困難。
2.靜態弓箭步
靜態弓箭步的目標:鍛練腿筋、股四頭肌、臀肌、腓腸肌。
這種單側動作能透過分別鍛練單邊肌肉,改善穩定性,幫助矯正肌肉的不平衡。
3.橋式
橋式的目標:鍛練臀肌、腿筋、下背、支撐脊椎的肌肉。
橋式能夠打開髖部,增加彈性,改善可動性,幫助預防下背痛或受傷。
4.棒式
棒式的目標:核心。
棒式幫助強化核心、整體功能性,改善平衡,鍛練肩膀和腿部肌肉。
5.伏地挺身
伏地挺身的目標:肩、胸、三頭肌和核心。
伏地挺身可以強化上半身,有助改善耐力和穩定性,讓你年紀增加的時候能站得更穩。
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