吃飯順序很重要 血糖像情緒不穩

2023年11月2日

近來越來越多研究發現，飲食順序是控制血糖的關鍵，台灣營養基金會董事吳映蓉發文透露，2013年在個人著作中強調「飯和水果一定要最後吃」，當時被質疑吃下去在胃裡攪在一起不都一樣？
為此她透過連續血糖監測器，連續兩天早上在同一時間進食完全相同的食物，唯一的變數就是進食順序，結果應證了她當年的說法，若先吃水果和飯，血糖猶如雲霄飛車般波動，「就像一個情緒不穩定的瘋子」，甚至一度出現低血糖的情況，藉此讓更多人了解並重視飲食順序對血糖控制的影響。
吳映蓉博士日前分享了一項有關飲食順序與血糖波動的實測結果，她連續2天早上都吃一模一樣的食物，連重量都相同，並在早晨同一時間進食，控制在40分鐘內吃完，唯一的變數就是 「進食順序」，詳細血糖變化紀錄如下：
順序1：水果、飯、菜、豆漿、蛋，血糖飆升
吳映蓉形容，「這種順序劇情高潮迭起，血糖如雲霄飛車般波動，就像一個情緒不穩定的瘋子，一下大笑，一下秒馬上大哭，狂喜狂悲。」從開始吃時的98mg/dL，不到20分鐘就飆升至164mg/dL，然後又驟降至60mg/dL，已達低血糖的數值。之後血糖值再慢慢爬升，2小時後血糖值爬到93mg/dL，第200分鐘血糖值則到103mg/dL。吳博士對此表示，「看到此變化曲線，真的嚇到，原來血糖變化這麼大，胰臟真的好努力地在工作，若每餐都這樣虐待胰臟，會不會就此罷工，最終也變成糖友。」
順序2：蛋、豆漿、菜、飯、水果，血糖緩升
這次，她的血糖變化曲線就平靜許多，血糖值緩緩升高，再緩緩下降，開始進食時血糖值為95mg/dL，約1時後緩緩升到132mg/dL，再慢慢下降，但並沒有掉到低血糖的現象；2小時後再測飯後血糖值呈現105mg/dL，看著血糖變化曲線，她自覺沒有虐待胰臟，「我讓它有充分的時間好好處理我送進身體的血糖，我相信我的胰臟會替我工作很久，我就比較不會得糖尿病。」
至於蔬菜和蛋白質攝入順序，吳映蓉認為都可以。她解釋，前述這樣實測是為了要了解血糖增加的速度，刻意將蛋白質食物放在最前面吃，因為她知道蛋白質不含醣份（1份蛋白質食物含醣類為0克；100公克的蔬菜裡，則約含醣份5克，也非常少）。她也以個人的實際生活為例，吃飯時，她常把蛋白質和蔬菜混在一起吃，也會留一點蛋白質配飯一起吃，如：1餐中有菠菜、炒雞絲及飯，她會將菠菜和雞絲交互吃，再留一點點雞絲配飯。
吳映蓉提醒，控糖除了按照順序吃外，也要控制進食的速度，她引述今年2月刊登在《Nutrients》（營養素期刊）上的1項研究說法指出，進食速度不同，但一樣都先吃蔬菜，結果發現，吃較慢者（20分鐘吃完）比吃飯很快的人（10分鐘吃完），更能顯著控制血糖的升高、效果更佳；另外，還有一項研究指出，與用晚餐時間相比，早點吃晚餐時間以前（18:00）對血糖水平的波動和次日早餐後的脂質代謝具有正面影響。總的來說，進食順序對於血糖的控制具有重要意義。通過調整食物的進食順序，就可以更好地管理血糖，進而減少糖尿病和其他與血糖相關的健康問題的風險。

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