飲食與健康 食用油性魚

2022年6月18日

研究揭示吃油性魚可以減少炎症、改善心臟健康和情緒。隨著年齡增長，它甚至還能提升腦力，幫助我們免受空氣污染的危害。
BBC科學節目主持人邁克爾·莫斯利醫生（Dr Michael Mosley）在《就一件事》「享受油性魚」的播客節目中，深入研究了油性魚、歐米伽-3脂肪酸（也稱ω-3脂肪酸，Omega-3），以及為什麼這些必須營養素對人體如此重要。
▲多吃魚的好處
在英國，只有四分之一成年人吃任何一種油性魚；每週吃兩份或以上魚的青年人則不到16%。
油性魚是一組富含健康脂肪的魚，最關鍵的是它們是ω-3脂肪酸的最佳來源。
吃魚可以讓你獲得兩種ω-3脂肪酸：DHA和EPA。我們的身體不擅於製造這些必要的脂肪酸，因此必須要攝入。
你可能聽說過許多關於增加體內ω-3脂肪酸水平的好處，但其背後的證據是什麼呢？
▲驚人發現
關於ω-3脂肪酸好處的最初跡象之一來自1970年代的一些研究，當時人們研究了格陵蘭島的因紐特人。他們的飲食主要以魚和海豹為主。
儘管他們的脂肪攝入量很高，而且幾乎完全沒有蔬菜，但因紐特人心臟病發病率特別低。
▲有益心臟
三文魚好吃又有營養。
自從最初油性魚有益健康的觀察以來，已經有數千項針對ω-3脂肪酸對心血管健康影響的研究。最近一項涉及50多萬英國男女的大型研究發現，多吃ω-3脂肪酸與降低心臟病發作或中風死亡率16%有關。
ω-3脂肪酸已經被證明可以減少餐後的血脂峰值，同時還能改善血管內斑塊穩定性，讓它們不太可能破裂。ω-3脂肪酸還能調節身體內血液的粘稠度。
而且，據信它具有強大消炎作用，從而可以減少身體的慢性炎症。這不僅對心臟和血管重要，而且對大腦健康非常重要。
▲為大腦「加油」
針對不同社會的研究還一致發現，吃魚較多的人患失智症（也稱癡呆症）等神經退行性疾病的機率較低。多吃油性魚還與大腦體積大有關。
研究人員把每週吃魚的一組人與根本不吃魚的那組人相比較發現，食魚者腦容量更大：主要是在額葉和顳葉部分，前者負責注意力集中，後者對記憶力、學習和認知至關重要。
▲大腦健康、走路速度和ω-3脂肪酸
羅漢普頓大學的戴爾博士（Simon Dyall）解釋說：「步行速度是腦健康一個很好的風向標。」
走路是一項複雜任務，需要大量腦容量。在臨牀試驗中，戴爾和團隊讓一些老年女性（60歲以上）服用6個月的ω-3脂肪酸，只是通過增加她們ω-3脂肪酸水平，到試驗結束時，接受治療的一組人走路速度相比試驗開始時略有加快。而且，在衡量認知能力的重要指標方面，比如語言記憶力和反應時間都有改善。
這些令人興奮的初步結果顯示，ω-3脂肪酸能夠改善活動性以及與年齡有關的大腦健康。但是，它的工作原理是怎樣的呢？
▲呵護細胞膜
戴爾博士解釋說，從油性魚中所獲得的兩種脂肪酸：DHA和EPA是對大腦尤其重要的脂肪酸。大腦中大約60%為脂肪，而其中10-12%為DHA。當你攝入ω-3脂肪酸時，它們會被你的細胞膜整合吸收，從而改善它們的功能。
ω-3脂肪酸還參與製造新腦細胞的神經發生（neurogenesis）過程，同時也參與調節基因。
戴爾博士說：「他們對細胞功能有深遠影響，並可能與補充細胞膜有關。」
▲污染影響
有些研究還顯示，ω-3脂肪酸對大腦的作用甚至可以幫助你免受空氣污染的影響。一項針對老年女性的研究發現，雖然空氣污染有潛在的有害影響，每週吃一到兩份魚仍與大腦體積增加有關。
但哪種魚最好，你又應該吃多少呢？
▲該吃哪些魚？
如果使用魚名英文拼寫首字母縮寫的話，可以總結為SMASH：即三文魚（也稱鮭魚，salmon）、鯖魚（mackerel）、鳳尾魚（anchovies）、沙丁魚（sardines）和鯡魚（herring）。
一般來說，每週爭取吃兩份油性魚就很好。
戴爾博士說：「越盡量少讓ω-3脂肪酸受熱、氧化或是見光越好。冷凍是很好的一種方式。」
但如果你不喜歡吃魚，還有一些不錯的替代選擇。
▲有沒有其他選擇？
有意思的是，魚本身並不製造我們所需的ω-3脂肪酸，它們是從海藻中攝取的。
因此，如果不想吃魚，可以直接從源頭來獲取ω-3脂肪酸。海藻類補充劑是很好的EPA和DHA來源。
所有這些不同方法都是補充ω-3脂肪酸的好方式。

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