클린브레인, 데이비드펄머터, 생물학전쟁, 주방노예, 배신의식탁, 가공식품, 정크푸드, 칼로리, 국내총생산, 대뇌피질, 편도체, 뇌간, 투쟁도피반응, 공포, 변연계, 감정, 충동성

목차
서문

PART1 현대사회가 뇌에 미치는 영향
Chapter1 단절 증후군: 안타까운 상황
Chapter2 놀라운 뇌: 뇌의 역사
Chapter3 뇌의 천국과 나락: 보상으로 가는 길
Chapter4 첨단기술에 장악당하다: 디지털 생활은 어떻게 우리를 단절시키는가
Chapter5 공감이라는 선물: 단절 증후군으로부터 벗어나기

PART2 오염에서 벗어나기
Chapter6 인간과 자연은 둘이 아니다: 근원으로 돌아가기
Chapter7 식탁을 치우자: 생각해 볼 문제
Chapter8 달콤한 수면: 한밤중 브레인 워시
Chapter9 행복한 몸, 행복한 뇌: 몸을 움직이면 계속 움직이게 된다
Chapter10 고요한 시간: 마음 챙김

PART3 브레인 워시
Chapter11 10일 프로그램: 종합하기
Chapter12 브레인 워시 레시피: 부엌에서 연결을 찾다
--- p.122

사실 사람이 하루만 수면이 부족해도 베타아밀로이드라는 특정 종류의 뇌 쓰레기가 축적되는 것으로 밝혀졌다. 이것은 알츠하이머병과 관련이 있는 뇌 단백질이다. 게다가 이제는 높은 수
준의 베타아밀로이드 축적과 우울증, 특히 치료에도 반응하지 않는 주요 우울 장애 사이에 상관관계가 있다는 것이 입증되었다. 생쥐 실험에서는 이 아밀로이드 축적이 앞이마겉질의 활성을 방해하고, 앞이마겉질이 뇌의 다른 부위와 소통하는 능력을 차단하는 것으로 나타났다. 뇌, 몸, 집, 지역사회 등 어디든 쓰레기가 쌓이면 건강한 환경이 만들어지지 않는다는 데는 누구도 이견이 없을 것이다. 뇌 속의 쓰레기를 치우려면 적절한 잠이 필요하다.
--- pp.186~187

운동은 심지어 손상된 뇌세포의 구급상자 역할도 한다. 운동이 아니고는 이 모든 것을 한 방에 해결해 주는 만병통치약이란 없다. 더군다나 운동은 염증을 줄여 주고, 인슐린 저항도 줄이며, 균형 잡힌 운동은 코르티솔을 억누르는 데도 도움이 된다(철인 삼종경기를 완주하려고 드는 경우에는 얘기가 달라진다).

컴퓨터가 느려지면, 당신은 컴퓨터가 무언가 잘못되었다고 생각해서 그 컴퓨터를 전문가에게 맡긴다. 그럼 전문가는 맨 먼저 앱을 몇 개나 열어 놓았고, 백그라운드에서 작동하는 프로그램이 몇 개나 되는지 물어볼 것이다. 이것은 당신의 뇌에도 아주 좋은 질문이다. 컴퓨터와 달리 당신의 뇌는 다중의 프로그램을 효율적으로 운영할 수 없기 때문이다. 멀티태스킹을 많이 시도할수록 실수도 더 많이 저지르게 된다. 한 연구에서는 참가자들에게 하나의 목표 대신 두 개의 목표를 제시했더니 오류가 세 배나 많아졌다. 어쨌거나 그 컴퓨터 전문가는 운영체제뿐만 아니라 앱까지 모두 업데이트를 한 다음, 모든 것을 새로 시작할 수 있도록 부팅을 새로 하라고 말할 것이다. 우리도 당신에게 똑같은 것을 요청하려고 한다. 이 재부팅이 당신의 마음을 리셋해서 더 효율적으로 잘 기능하게 해 줄 것이다.
--- p.212

우리를 건강하지 못하고 불만족스러운 상태에 붙잡아 둠으로써 이득을 취하는 자들에게 대본을 맡겨서는 안 된다. 당신이 자신의 뇌를 통제하지 않는다면 남이 당신의 뇌를 통제할 것이다.
--- p.347
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출판사 리뷰
뇌에서 대체 무슨 일이 일어나는 것인가?
왜 우리는 열심히 살수록 더 외롭고 불안하고 쉽게 병에 걸리는가?
아침에 일어나 몸이 개운하고 머리가 맑은 적이 언제였는가? 진정으로 행복하고 충만하다고 느낀 적이 언제였는가? 기억이 희미할 만큼 아주 오래되었다면 이 책은 당신을 위한 책이다. 당신만이 아니다. 오늘날 수많은 사람이 괴로워하면서도 그 사실을 깨닫지 못하거나 알면서도 어찌할 방법을 모른다. 『클린 브레인』은 이 시대를 살아가는 모두에게 절실히 필요한 책이다.
이 책은 간단한 전제에서 출발한다. “우리 뇌의 작동이 심각하게 조작되어 거기서 비롯된 행동이 우리를 그 어느 때보다도 더 외롭고, 불안하고, 우울하고, 의심하게 만들며, 질병에도 잘 걸리고 살도 잘 찌게 한다.” 맞는 말이다. 우리는 무엇이든 먹을 수 있는 환경, 버튼만 누르면 원하는 것을 얻을 수 있는 광대한 디지털 미디어의 세계에서 즉각적 만족이 행복에 이르는 길이라는 생각을 주입당한다. 끝없이 노출되는 광고는 무언가를 사면 인생이 바뀔 것이라고, 다이어트 약을 먹으면 뱃살 문제가 바로 해결될 것이라고 말한다. 건강에 좋은 음식을 먹어 보려 하지만 영양은 없고 칼로리만 높은 저렴한 음식들이 공급된다. 우리를 둘러싼 환경은 우리 삶의 통제권을 빼앗고 행복과 건강과는 먼 것에 시간과 돈을 쓰게 만든다. 결국 우리는 염증으로 가득 채워진 뇌와 함께 만성 질환의 나락으로 떨어진다.

벗어날 방법은 있다!
우리 뇌를 조작하고 오염시키는 것에서 벗어나야 한다. 시작은 간단하다. 우리 뇌가 어떻게, 왜 장악당하고 말았는지 그 이유를 이해하는 것이다. 가려진 장막 너머의 현실을 있는 그대로 받아들여야 삶의 통제권을 되찾을 수 있다.
다행히도 문제가 무엇이든 우리에게는 그 문제를 해결할 강력한 도구가 있다. 바로 『클린 브레인』이다. 이 책은 인생을 변화시키는 실용적인 틀을 제시한다. 명확한 사고를 위해 우리 뇌를 최적화하는 것부터 시작해 우리가 가장 좋은 선택을 하도록 이끌고, 온갖 질병에 대한 저항 능력을 강화시킨다. 이 책에서 설명하는 과학적인 개입 방법들을 일상생활에 적용하면 몸과 뇌를 새로 혁신할 수 있다. 우리 뇌를 조작하고 오염시키는 환경, 음식, 습관의 함정에서 벗어날 수 있다.
오늘 아침 눈뜨자마자 스마트폰을 확인하거나 텔레비전을 켰는가? 매일 아침저녁으로 압박감에 불안하고 조각난 기분을 느끼는가? 업무에 오랜 시간 집중하지 못하고 자꾸 다른 일을 하는가? 하루에 차분히 정신을 집중할 수 있는 시간이 고작 몇 분인가? 우리는 이제 진정한 브레인 워시를 해야 한다.

우리가 먹고 마시는 음식이 우리를 바꾼다
우리 식생활은 지난 만 년 동안 입이 떡 벌어질 정도로 큰 변화를 겪었다. 영양으로서의 음식이란 개념은 이제 사라졌다. 대신 우리는 에너지 밀도는 높고 영양은 빈약한 음식과 음료수를 소비한다. 그리고 이것이 우리의 건강, 특히나 뇌의 건강을 망쳐 놓는다. 하지만 바꿔 말하면 음식 선택이 우리를 바꿀 수 있다는 의미이기도 하다.
『클린 브레인』은 ‘브레인 워시 레시피’를 통해 우리 뇌와 몸을 파괴하는 음식을 치우도록 돕는다. 우리 몸이 다양한 원천에서 생산된 영양 밀도 높은 무가공 음식을 필요로 한다는 점을 고려해 정제 탄수화물과 설탕 첨가물을 줄이고, 몸의 지방을 태우는 데 도움을 준다. 그와 함께 건강에 좋은 식이 지방을 섭취하게 한다. 모든 레시피는 소화관 속의 미생물부터 뇌 속 뉴런에 이르기까지 우리 몸 곳곳에 필요한 온갖 영양을 주입해서 최적의 힘을 불어넣어 준다.

명료한 사고, 깊은 관계, 지속적 행복을 위한
10일간의 브레인 워시
브레인 워시는 우리의 뇌와 몸을 리셋하는 프로그램이다. 비현실적인 목표로 우리 의지력을 시험하거나 희생을 강요하는 일 없이 최대한 실용적으로 설계된, 10일 집중 프로그램이다. 첫째 날은 디지털 디톡스를 통해 우리 뇌와 시간을 장악하는 불필요한 디지털로부터 완전히 자유로워진다. 둘째 날은 우리 삶에 긍정적인 측면과 아끼는 사람들에 대한 감사의 마음을 전하고, 공감 능력을 강화한다. 셋째 날은 단 30분이라도 자연에서 시간을 보낸다. 넷째 날은 우리 식탁의 나쁜 음식과 좋은 음식을 구분해 앞으로 버릴 것과 먹을 것을 정한다. 다섯째 날은 숙면을 할 수 있는 환경을 만들고 적어도 7시간을 잔다. 여섯째 날은 20분 동안 어떤 형태로든 운동을 시작한다. 일곱째 날은 하루에 적어도 12분간 명상을 한다. 여덟째 날은 타인과 직접 대면하거나 혹은 통화를 통해 상호 작용을 한다. 관계에 유대감을 키우는 것이다. 아홉째 날은 지금까지 지나온 8일을 돌아보며 무엇이 어렵고 쉬웠는지 점검한다. 그리고 앞으로 어떻게 인생을 변화시키고 싶은지를 살펴본다. 그리고 마지막 날, 앞으로 『클린 브레인』에서 얻은 교훈을 지속해나갈 틀을 짜는 것이다.
단 10일이다. 실제로 열흘이면 우리의 인생과 건강의 궤적에 변화가 시작된다.
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추천평
내 앞에 있는 것이나 내 뒤에 있는 것은 내 안에 있는 것에 비하면 아무것도 아니다. 이미 지나간 것들에 대한 후회와 미련, 아직 오지 않은 것들에 대한 불안과 걱정으로 가득 찬 우리 뇌는 지금 이 순간의 소중함을 잊고 살아간다. 덧붙여, 현대사회의 넘쳐 나는 디지털 기기들은 지나친 자극, 과도한 정보, 시도 때도 없는 연락들로 우리 삶을 단절시키고 공감을 소멸케 하며 단잠을 빼앗아간다. 이 책은 디지털 디톡스가 필요한 모든 현대인들에게 죽비 같은 책이다. 최신 뇌과학을 바탕으로 우리들의 삶을 내밀하게 들여다보고 강력한 처방전을 제공한다. 이제 우리 모두, 가만히 스마트폰을 끄고 조용히 이 책을 펼쳐 보길 권한다. 이내 잃어버렸던 세상을 되찾을 것이다.
- 정재승 (뇌과학자, 『정재승의 과학콘서트』 저자)

나는 바쁘게 살면서도 왜 외로울까? 나의 뇌는 영양은 없고 칼로리만 높은 자극들로 염증 반응에 빠졌고, 뇌의 염증은 공감을 못하게 했으니 외로울 수밖에 없었단다. 고독함을 벗어나기 위해 운동하고, 고요한 시간을 갖고, 타인에게 공감하리라. 건강하게 살이 빠질 수 있다는 건 이 책이 주는 덤이다.
- 조동찬 (SBS 의학기자, 『지금 잘 자고 있습니까?』 저자)

완전히 뜻밖이다. 이 책은 다른 세대를 대표하는 아버지와 아들이 ‘건강은 우리의 단절된 일상을 되돌리고 의미 있는 삶을 만들어 준다’는 동일한 결론에 도달한다. 삶을 잘 사는 것이 우리를 얼마나 더 사랑스럽게 만드는지 보여 주는 이 책은 우리를 진정한 웰빙의 종착지로 이끌어 간다.
- 존 레이티 (하버드대학교 의대 교수, 『운동화 신은 뇌』 저자)

이 책은 현대사회가 우리의 일상적인 결정을 어떻게 조작하고 영향을 미치는지를 밝힌다. 하지만 더 중요한 점은, 이 책이 우리가 건강과 행복을 위해 더 나은 결정을 내리도록 도와주는 강력한 매뉴얼이라는 것이다. 우리는 자신에게 가장 좋은 것이 무엇인지 알지만 그 지식을 바탕으로 실천하는 일은 끊임없는 투쟁이다. 그 투쟁의 출발점에서 이 혁신적인 책을 적극 추천한다.
- 다니엘 에이멘 (정신과 전문의, 『공부하는 뇌』 저자)