睡7小時是最佳時間 提升認知功能

2021年10月27日

有算過自己一天都睡多久呢？是因為工作壓力太大一天睡不到5小時、還是一到假日就狂睡超過12小時，有研究發現睡太多的人、還是睡太少的人，認知功能都比睡剛剛好的還差，若想保持大腦的敏銳、延緩認知能力下降就從每天睡對的時間開始。
▲睡眠、認知能力下降存在U型關係
良好的睡眠品質與身體狀態有極大的相關性，過去已經證實睡眠不足、睡眠障礙的人，有較高風險出現認知功能退、阿茲海默症的問題。研究人員為了釐清睡眠與認知功能的關係，近一步針對100名有初步認知能力下降的年長者進行研究。
這100位受試者除了每年要接受認知評估外，也會提供血液樣本以檢測阿茲海默症遺傳變異基因，受試者晚上睡覺時，也必須將一個微型腦電圖(EEG)監視器綁在額頭上，測量睡眠期間大腦活動狀況。
結果經過研究人員分析發現，「睡眠」與「認知能力」下降之間是存在U型關係，從腦電圖的紀錄下觀測，當每晚睡眠時間少於4.5小時或超過6.5小時開始認知分數下降，但在這個時間中間範圍的人的分數保持穩定，此項研究結果也發表在國際期刊《大腦神經科學》（Brain）。
▲5.5–7.5小時應是最佳睡眠時間
這次研究作者、同時也是華盛頓大學睡眠醫學中心神經學副教授布萊登（Brendan Lucey）博士表示：「腦電圖往往會得出比自我報告的睡眠時間短約一個小時的睡眠時間估計值，因此結果對應結果5.5至7.5小時的應是最佳睡眠時間。」
如果一個人的睡眠時間少於5.5小時，即使控制年齡、性別和阿茲海默症等因素之後，認知能力還是會受到影響。布萊登博士強調：「我們的研究表明，總睡眠時間有一個範圍區間，其中睡眠『最佳時間點』會讓認知表現是更穩定的。」
有些民眾喜歡一到假日就報復性補眠，華盛頓大學醫學院神經疾病希望中心科學主任大衛霍爾茨曼博士也提到：「那些睡眠時間長的人，認知能力下降得更多，這表明睡眠質量可能是影響的關鍵。」
▲不同族群睡眠長短不一樣！兒童最長可睡到12小時
其實這樣的研究結果也呼籲先前美國CDC數據，成年人睡眠時間不宜太久、也不能太短，但針對不同年齡層有不同建議的睡眠長度：
1.成年人每晚睡7個小時。
2.青少年需要8到10個小時。
3.學齡兒童每晚9–12個小時。
只是許多年長者，可能因為白天活動較少、或是本身慢性病、藥物影響，很難獲得完整七個小時的睡眠，只是為什麼要達到7個小時，其實是為了達到每晚能夠有4-6個週期的睡眠。
在正常睡眠結構中一個完整的週期約1.5小時，當中包括淺層睡眠、深層睡眠， 以及由深眠反彈回淺眠後、接著出現的快速動眼睡眠。研究表明，當缺少快速眼動睡眠可能會導致記憶力減退和認知結果不佳，甚至增加其他慢性疾病的風險。
專家建議每天保持同一時間睡覺和起床，即使是週末假日也應該維持，這才是讓大腦保持穩定的方法。另外，睡前做瑜伽、洗熱水澡、閱讀書籍，這些都是幫助身體放鬆入睡的好方法，從今天開始讓自己睡得更健康。

更多其他話題內容：www.healthtodaynyc.com