¿Para qué sirve el Glicinato de Magnesio?

A pesar de lo esencial que es consumir suficiente magnesio de manera regular, se cree que muchos adultos tienen deficiencia de magnesio, hasta un 70 a 90 por ciento de la población, según algunos hallazgos.

Esto significa que la mayoría de las personas que viven en países industrializados, incluso muchas que piensan que siguen una "dieta equilibrada" en su mayoría, se están perdiendo los muchos beneficios del magnesio. Estos incluyen su capacidad para ayudar a controlar el dolor, disminuir los problemas digestivos y apoyar la calidad del sueño. Aquí es donde entra en juego un suplemento de magnesio como el glicinato de magnesio.

Dado lo común que puede ser la deficiencia de magnesio , muchos médicos ahora recomiendan suplementos de magnesio a sus pacientes, que afortunadamente son fáciles de encontrar, económicos y están disponibles en varias formas, incluidos polvos, sales, aceites tópicos y cápsulas.

Un tipo de suplemento de magnesio que los médicos suelen recomendar debido a su alta tasa de absorción es el glicinato de magnesio, una forma que tiene beneficios adicionales debido a que contiene el aminoácido glicina , conocido por sus cualidades calmantes.

La definición de magnesio de los Institutos Nacionales de la Salud es “un mineral abundante en el cuerpo que está naturalmente presente en muchos alimentos, agregado a otros productos alimenticios y disponible como suplemento dietético, y presente en algunos medicamentos (como antiácidos y laxantes). ”

El magnesio es tanto un mineral esencial como un electrolito. Está involucrado en la regulación del estrés y la actividad celular, lo que significa que las personas que experimentan mucho estrés pueden beneficiarse de obtener más.

El glicinato de magnesio es un tipo de suplemento de magnesio que está disponible para aumentar los niveles en personas que pueden usar más magnesio, incluidas aquellas con ansiedad, diabetes, problemas cardíacos y dolor. Consiste en el mineral magnesio unido al aminoácido glicina. Se considera uno de los tipos de suplementos de magnesio más efectivos debido a su biodisponibilidad; además, también es de acción rápida, generalmente bien tolerado y es poco probable que cause heces blandas (diarrea).

La tasa de absorción y la biodisponibilidad de los suplementos de magnesio difieren según el tipo. Por lo general, los tipos que están quelados y los que se disuelven en líquido se absorben mejor en el intestino que las formas menos solubles. El glicinato de magnesio es una forma quelada. Esto significa que tiende a ser mejor utilizado por el cuerpo que otras formas que se excretan más fácilmente.

El magnesio es un mineral esencial que es muy importante para muchos aspectos de la salud, ya que está involucrado en cientos de funciones corporales, que incluyen:

Regulación de la presión arterial
Síntesis de proteínas
Producción de energía
control de azúcar en la sangre
Procesos digestivos como mover las heces a través del intestino.
Regulación de los ritmos cardíacos
Funciones de los neurotransmisores, incluidas las involucradas en el sueño y la estabilización del estado de ánimo.
Balance de óxido nítrico en el cuerpo
Crecimiento y desarrollo en bebés y niños.
Funciones de los nervios, músculos y tejidos.
Producción de ácido estomacal.

Teniendo en cuenta que el glicinato de magnesio es una de las formas de magnesio más biodisponibles, es una forma inteligente de revertir una deficiencia de este mineral. El tratamiento de la deficiencia de magnesio es fundamental porque este mineral está conectado con otros nutrientes esenciales dentro del cuerpo, incluidos el calcio, la vitamina K y la vitamina D.

Los expertos creen que una de las razones por las que los suplementos de magnesio son tan beneficiosos es porque ayudan a contrarrestar los altos niveles de calcio que se pueden acumular en el cuerpo cuando las personas toman suplementos de calcio con regularidad. De manera similar, tomar vitamina D en niveles altos o tener deficiencia de vitamina K2 puede reducir las reservas de magnesio en el cuerpo y contribuir a una deficiencia.

Ser deficiente en una combinación de magnesio, calcio, vitamina K y vitamina D aumenta el riesgo de problemas de salud como pérdida ósea, problemas cardíacos, función inmunológica disminuida y más. La investigación emergente también muestra que tener un bajo contenido de magnesio puede contribuir a problemas neurológicos, como migrañas, dolor crónico, epilepsia y posiblemente Alzheimer, Parkinson y accidente cerebrovascular.

El magnesio parece jugar un papel clave en la regulación del sueño. ¿Cómo puede el glicinato de magnesio ayudarlo a dormir? Los estudios han encontrado que los suplementos de magnesio pueden ayudar a promover la relajación muscular, disminuir los calambres en las piernas y los espasmos musculares , reducir la tensión y la ansiedad y combatir el dolor, todo lo cual puede mantenerlo despierto por la noche.

Debido a que puede ayudar a mejorar la calidad y la cantidad de sueño que obtiene, el glicinato de magnesio también puede ayudar a disminuir la fatiga diurna y mejorar el enfoque, el aprendizaje e incluso la retención/memoria de la información.

Un ensayo clínico aleatorizado doble ciego de 2012 que se llevó a cabo en 46 adultos mayores que luchaban contra el insomnio encontró que la suplementación con magnesio en la dieta produjo aumentos estadísticamente significativos en el tiempo de sueño, la eficiencia del sueño y las concentraciones de renina y melatonina (que ayudan a inducir el sueño). La suplementación con magnesio (500 miligramos diarios) también dio lugar a disminuciones significativas en las puntuaciones de los síntomas del insomnio, la latencia de inicio del sueño y las concentraciones séricas de cortisol (un marcador de cuán estresado se siente alguien).

¿Por qué la gente recurre al glicinato de magnesio para la ansiedad? Tanto el magnesio como la glicina tienen cualidades calmantes, lo que significa que juntos sus efectos pueden ser aún más poderosos. Esta es una de las razones por las que se recomienda el glicinato de magnesio para las personas que se sienten tensas o tienen problemas para dormir.

Existe evidencia de que complementar con magnesio puede ayudar a disminuir muchos síntomas relacionados con el estrés y la ansiedad, como el empeoramiento del dolor, la inquietud, la depresión, los antojos y más.

Según un artículo publicado:
El aumento del estrés aumenta la pérdida de magnesio y es posible que el medio ambiente no lo reemplace fácilmente. Dado que el magnesio es un mineral tan importante para el cerebro como parte de casi todas las partes de la respuesta al estrés, la recuperación y la reparación, parece evidente estudiar cómo se relaciona el magnesio con la función cerebral y las dolencias comunes relacionadas con el estrés, como depresión clínica.

Se sospecha que la deficiencia de magnesio juega un papel en la patogenia de las migrañas por varias razones. La deficiencia puede aumentar la tensión muscular, mejorar la percepción de ansiedad o depresión, alterar la liberación de neurotransmisores, interferir con la presión arterial y alterar la agregación de plaquetas sanguíneas.

Se ha demostrado que los suplementos de magnesio son útiles para el tratamiento del dolor de cabeza tanto agudo como preventivo. Además, son una opción “sencilla, económica, segura y bien tolerada”, según algunos expertos .

¿Cuánto glicinato de magnesio debe tomar para las migrañas y los dolores de cabeza? Una recomendación general es tomar alrededor de 400 a 500 miligramos al día . (Menos también puede ser útil, así que comience con poco y aumente según sea necesario). El óxido de magnesio también es una buena opción para prevenir y tratar las migrañas.

El magnesio trabaja con el calcio para apoyar los niveles adecuados de presión arterial y prevenir la hipertensión. La deficiencia de magnesio puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como hipertensión, cardiomiopatía, arritmia cardíaca, aterosclerosis, dislipidemia y diabetes.

El magnesio también tiene un papel antiinflamatorio y puede ayudar a mantener las arterias limpias. Además, el uso de glicinato de magnesio puede ayudar a normalizar los latidos cardíacos irregulares (o "aleteo cardíaco") que causan dolores en el pecho y sentimientos de ansiedad.

Si tiene problemas con los síntomas del síndrome premenstrual como ansiedad, fatiga, calambres y dolores de cabeza, considere probar el glicinato de magnesio. Se ha demostrado en algunos estudios que ayuda a disminuir la liberación de prostaglandinas , que pueden desencadenar inflamación, calambres y dolor.

Un ensayo clínico doble ciego controlado con placebo encontró que una combinación de vitamina B6 y magnesio tomada en el transcurso de dos ciclos menstruales tuvo el mayor efecto en la reducción de la gravedad de los síntomas del síndrome premenstrual. Las mujeres que experimentaron la mayor cantidad de mejoras tomaron 250 miligramos de magnesio más 40 miligramos de vitamina B6 diariamente desde el primer día de sus ciclos menstruales hasta el comienzo del siguiente ciclo.

Los investigadores creen que la deficiencia de magnesio puede ser una de las causas subyacentes, así como el factor de agravación de los síntomas del síndrome premenstrual. El magnesio parece ofrecer alivio a las mujeres con síndrome premenstrual debido a sus efectos relajantes y su capacidad para controlar las estimulaciones neuromusculares y la inflamación.

Otros beneficios del glicinato de magnesio pueden incluir:

Reducción de los calambres en las piernas durante el embarazo
Menos espasmos musculares y calambres entre los atletas
Mejora del rendimiento deportivo y la recuperación de los entrenamientos.
Mejora de la calidad de vida, flexibilidad y funcionalidad entre las personas con dolor crónico
Ayuda a controlar el azúcar en la sangre entre las personas con diabetes/resistencia a la insulina
Mejora de la salud ósea entre aquellos susceptibles a fracturas óseas.

El glicinato de magnesio viene en varias formas, incluida la forma líquida y en cápsulas. Las cápsulas son el tipo más común de suplemento de glicinato de magnesio. El glicinato de magnesio generalmente está disponible en cápsulas que contienen 120 miligramos o 125 miligramos, lo que significa que la mayoría de las personas necesitan tomar varias dosis por día para satisfacer sus necesidades (generalmente entre 250 y 420 miligramos para adultos).

El citrato de magnesio es una forma de magnesio popular, ampliamente disponible y económica que se combina con ácido cítrico . Es más probable que esta forma tenga un efecto laxante cuando se toma en dosis altas, pero por lo demás es segura para mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento. Es muy recomendable para las personas que buscan ayuda con problemas digestivos como el estreñimiento y la indigestión ácida, pero tomar demasiado puede causar heces blandas.

Si bien los suplementos de magnesio pueden ser útiles, por supuesto que también es ideal consumir una gran cantidad de magnesio de fuentes naturales de alimentos integrales, especialmente alimentos ricos en nutrientes , como vegetales de hojas verdes oscuras, legumbres, aguacate, nueces, plátanos y batatas. Lo ideal es comer alimentos ricos en magnesio que se hayan cultivado en suelo orgánico, lo que puede resultar en niveles más altos de este mineral.

¿Puedes tomar citrato de magnesio y glicinato juntos?
Sí, solo asegúrese de no tomar una dosis alta de ambos tipos, lo que puede causar algunos efectos secundarios. Las diferentes formas de suplementos de magnesio son más adecuadas para tratar diferentes síntomas, en función de cómo se absorben y distribuyen por todo el cuerpo. Por ejemplo, si sufre de dolores de cabeza y estreñimiento, puede ser beneficioso tomar citrato de magnesio y glicinato juntos.

Las recomendaciones de dosificación de glicinato de magnesio dependen de factores que incluyen su edad, peso, estado de salud, historial médico y si tiene o no deficiencia de magnesio.

A continuación revisamos las cantidades diarias recomendadas actuales de magnesio:
Bebés–6 meses: 30 miligramos
7–12 meses: 75 miligramos
1 a 3 años: 80 miligramos
4–8 años: 130 miligramos
9–13 años: 240 miligramos
14–18 años: 410 miligramos para hombres; 360 miligramos para mujeres
19 a 30 años: 400 miligramos para hombres; 310 miligramos para mujeres
Adultos de 31 años y mayores: 420 miligramos para hombres; 320 miligramos para mujeres
Mujeres embarazadas: 350–360 miligramos
Mujeres que están amamantando: 310–320 miligramos

La mayoría de los estudios han utilizado dosis de glicinato de magnesio en el rango de 250 a 350 miligramos por día, lo que ha demostrado ser efectivo para reducir síntomas como calambres, dolores de cabeza e inquietud. También se usan dosis más altas de alrededor de 400 a 500 miligramos diarios para controlar la ansiedad y los problemas para dormir, mientras que los médicos a veces administran dosis muy altas de alrededor de 1,000 miligramos por día bajo supervisión.

La mayoría de las autoridades afirman que las dosis de menos de 350 miligramos diarios son las más seguras para la mayoría de los adultos. En otras palabras, el "nivel máximo de ingesta diaria" de magnesio es de aproximadamente 350 a 400 mg/día para cualquier persona mayor de 8 años.

El mejor momento del día para tomar magnesio para la mayoría de las personas es justo antes de acostarse. También es una buena idea dividir las dosis, tomando algunas por la mañana y otras por la noche, lo que puede ayudar con la absorción. Dicho esto, el magnesio se puede tomar en cualquier momento que sea más conveniente y más fácil de seguir.

¿Es seguro tomar glicinato de magnesio diariamente? Sí, a menos que padezca un problema de salud conocido que pueda dificultar el mantenimiento de niveles normales de magnesio, como enfermedad/insuficiencia renal. Para prevenir posibles efectos secundarios, manténgase en la dosis adecuada de magnesio y trate de no tener más de 300 a 400 miligramos en una dosis. De lo contrario, un suplemento diario de magnesio debería ser seguro siempre que no note ningún síntoma como diarrea.

Los suplementos de magnesio presentan poco riesgo de efectos secundarios o toxicidad, pero aún es posible experimentar los efectos secundarios del glicinato de magnesio. Los posibles efectos secundarios del glicinato de magnesio pueden incluir diarrea, calambres y malestar digestivo. En raras ocasiones, cuando se toman dosis muy altas de magnesio, pueden ocurrir complicaciones, como latidos cardíacos irregulares, presión arterial baja, confusión y dificultad para respirar.

La buena noticia es que muchas personas consideran que el glicinato de magnesio es una de las formas de magnesio más fácilmente toleradas. Eso significa que es menos probable que cause problemas en comparación con las formas, como el óxido de magnesio o el citrato de magnesio.

La mayoría de las personas no necesitan preocuparse de que el glicinato de magnesio provoque diarrea. Debido a que se absorbe en los intestinos, es menos probable que tenga un efecto laxante en comparación con otros suplementos de magnesio, como el citrato de magnesio. Si ha experimentado heces sueltas de otras formas de magnesio, entonces probar el glicinato de magnesio es una buena opción.

Las personas con problemas renales/riñones o que toman antibióticos deben tener cuidado al tomar suplementos de magnesio y consultar primero con sus médicos. Tener una enfermedad renal puede interferir con la capacidad del cuerpo para regular los niveles de magnesio, por lo que la suplementación puede ser potencialmente peligrosa.

Muchas gracias por escucharme,
como siempre le deseo mucha salud, felicidad y Que tenga un excelente dia.