肌少與抑鬱 破解惡性循環

肌少與抑鬱：惡性循環與破解

此文本探討肌少症與抑鬱症在長者身上如何形成惡性循環。文章指出，這兩種常見疾病不僅互相關聯，研究更顯示它們之間存在雙向影響，即情緒低落可能導致肌肉流失，而肌肉流失又會進一步影響情緒。文中解釋了這種關聯的學術原因，包括慢性低度炎症、代謝與神經通路的交互作用，以及維他命D的缺乏。最後，文章強調了透過抗阻訓練和有氧運動來改善肌肉質量並提升情緒的重要性，並鼓勵規律生活與均衡營養以打破這個惡性循環。

2025年6月23日

你有沒有發現，身邊的長者行動變慢，情緒又變差？原來，肌少症與抑鬱症在長者身上不單是常見的病症，還有可能互相影響，形成惡性循環！
近年有研究指出，肌少症（sarcopenia，俗稱肌肉流失）與抑鬱症兩者關係密切，並可能互相影響。肌少症是指隨着年齡增長，骨骼肌量和肌力逐漸下降，導致長者更易跌倒、骨折，令日常生活自理能力降低。與此同時，本港約有一成長者正受抑鬱症影響；抑鬱不僅降低患者生活質素，還與自殺風險、心臟病及認知退化息息相關。隨着年紀增長，身體肌肉慢慢流失，如果缺少運動、缺乏營養，加上情緒長期低落，肌少症與抑鬱症有可能會一同出現，對生活質素造成雙重打擊。最新研究甚至顯示，兩個病症之間存在雙向關係，情緒差可能令肌肉萎縮，肌肉少又會進一步影響心情。
▲情緒差致肌肉萎縮-肌少影響心情
多項大型研究顯示，肌少症患者中抑鬱症患病率明顯高於一般人群。一項涉及近2萬名亞洲患者資料，發現肌少症患者之中，差不多四分之一同時出現抑鬱症狀。另一篇採用亞洲肌少症工作小組（AWGS）及歐洲工作組（EWGSOP）標準的研究亦發現，近三成肌少症患者患有抑鬱症，為一般長者的1.57倍。
此外，最新研究顛覆了以往單向因果認知。中國健康與養老追蹤調查（CHARLS）一項超過8年、涵蓋逾1.7萬名長者的調查發現，肌少症患者罹患抑鬱症的風險提高七成，而已有抑鬱症狀者罹患肌少症的風險亦升高五成。此種雙向互動關係提示，肌肉功能退化可能透過限制社交活動及降低代謝效率誘發抑鬱；反之，抑鬱患者活動量減少與食慾不振，亦會加劇肌肉流失。
▲促炎因子升高-維D缺乏
對於肌少症與抑鬱症會同時出現，學術界現時有以下解釋：
•慢性低度炎症
肌少症與抑鬱症患者中，促炎因子如IL‑6、TNF‑α均顯著升高，這些因子會加速肌肉蛋白分解，並抑制腦部神經新生，影響情緒調節。
•代謝與神經通路交互
骨骼肌是重要代謝器官，骨骼肌功能退化會誘發胰島素阻抗及線粒體功能障礙，影響腦部能量代謝；同時，肌肉合成途徑細胞分子（mTOR）的信號傳導，對快速抗抑鬱有關鍵作用。
‧維他命D與血清素
缺乏維他命D，是肌少症之危險因子，也與血清素（serotonin，一種調控情緒的神經傳導物）降低有關，進一步影響肌肉及心理健康。
▲抗阻+有氧訓練-增肌抗抑鬱
科學數據顯示，有幾種運動對改善肌少症及抑鬱狀况有明顯幫助。有規律地做以下幾類運動，不但可以令肌肉質量回升，更有助提升情緒。
1.抗阻訓練-重塑肌力
•多項臨牀試驗與薈萃分析顯示，抗阻訓練（如啞鈴、彈力帶、深蹲）能提升肌力與肌肉質量，同時改善抑鬱症狀。統合分析涵蓋逾20項隨機對照試驗，結果指出，接受中高強度抗阻訓練（持續8至12周，每周2至3次）後，患者握力及下肢力量顯著提升；其抑鬱評分較對照組顯著下降
•抗阻訓練會活化肌細胞中mTOR信號，增強蛋白合成；同時透過「骨骼肌——大腦軸」（muscle‑brain axis），促進大腦神經元可塑度，短期內即可見抗抑鬱效果
2.有氧運動-激活代謝
•有氧運動（如快步行、踩單車、游水）改善心肺功能及促進腦內血流，也證實能減輕抑鬱症狀、維持肌耐力。統合分析近30項研究指出，每周累積150至180分鐘中等強度（50%至70%最大心率）有氧訓練，持續12周後，抑鬱量表平均降低約4至6分，同時雙腿肌耐力亦提升約15％
•有氧運動一方面可提高腦內血清素及腦源性神經營養因子（BDNF），改善情緒；另一方面持續運動可維持肌肉線粒體功能，減少蛋白質分解，有助對抗肌少症
▲配合有「營」規律生活
肌少症不是「老咗自然有」，抑鬱亦不止是「唔開心」。兩者互有關聯，想打破惡性循環，由「郁動一下」開始。只要根據身體狀况，選擇合適強度運動，並保持規律生活與營養配合，就可以在日常生活中慢慢逆轉「肌少抑鬱」的雙重困擾。

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