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飲食對抗發炎：非洲與西方飲食比較

這篇文章討論了從西方飲食轉為傳統非洲飲食對健康的抗炎作用，強調這種轉變能在短短兩週內顯著改善炎症標誌物和免疫功能。研究發現，西方飲食與慢性疾病和炎症有關，而傳統非洲飲食富含植物性食物，有助於減少炎症並促進腸道健康。文章提供了受非洲飲食啟發的餐點創意，並建議逐步調整飲食以實現持久的健康益處。

2025年5月23日

眾所周知，西方飲食與炎症有關，而炎症會引起慢性疾病。但從炎症性飲食轉為健康飲食後，需要多長時間才能看到積極效果尚不清楚。
根據《自然醫學》（Nature Medicine）雜誌上發表的一項新臨床試驗，從西方飲食轉為非洲飲食後，顯著的抗炎效果會很快顯現。
對於慢性疾病來說，健康飲食可以像藥物一樣起作用。但從西方飲食轉變可能令人望而生畏。營養學家提供了一些如何實現並維持這種轉變的建議。

兩週飲食轉換的結果
在非洲，由於城市化及加工食品更容易獲取等因素，傳統飲食正逐漸被西方飲食取代。同時，非傳染性疾病如心血管疾病、2型糖尿病和慢性炎症疾病激增。這兩個趨勢之間是否有聯繫？該臨床試驗旨在探究飲食變化對健康的影響。
研究人員將坦桑尼亞的77名健康男性分為四組。一些通常食用傳統非洲飲食的參與者改為食用西方飲食兩週，而通常遵循西方飲食的參與者則改為非洲飲食。第三組每天飲用一週含香蕉和小米的發酵飲料，對照組則繼續其常規飲食計劃。
試驗中的西方飲食包括大量肉類，以及披薩、意麵、白米飯、薯條、煎餅、白麵包和雞蛋，水果和蔬菜含量低。
相比之下，傳統非洲飲食包括綠色蔬菜、大蕉、豆類（如豆子和豌豆）、全穀物（如小米和高粱）、根莖類蔬菜（如芋頭和木薯）。試驗中的菜單遵循坦桑尼亞基利曼賈羅地區的傳統飲食，包含大量水果和蔬菜、糙米、豆類、發酵產品、小米和高粱穀物，肉類有限。
研究人員在實驗前、兩週實驗後以及四週後檢查了血液炎症標誌物、免疫系統功能和代謝過程。
轉為西方飲食的參與者血液中炎症蛋白水平升高，與非傳染性疾病（如心臟病和糖尿病）相關的生物過程激活增加。他們的免疫細胞應對感染微生物的效力也降低。
相反，轉為非洲飲食或飲用發酵飲料的參與者大多展現出抗炎效果。部分益處持續到四週後，表明短期飲食變化可產生持久效果。
「之前的研究聚焦於其它傳統飲食，如日本或地中海飲食，」研究人員、拉德堡大學（Radboud University）醫學中心的內科醫生奎里恩‧德‧馬斯特博士（Quirijn de Mast）在新聞聲明中說。
「然而，傳統非洲飲食同樣值得效仿，尤其現在，許多非洲地區的生活方式正在迅速變化，生活方式帶來的疾病也在增加。非洲傳統飲食的豐富多樣性為探索食物如何影響健康提供了獨特的機會。」

飲食、炎症與疾病
非洲飲食中的健康植物性食物富含纖維和多酚抗氧化劑等生物活性化合物，這些都能減少炎症。根據臨床試驗，這種飲食還促進有益的腸道微生物群組成，改善免疫力和代謝。
作者推測，飲食的益處可能源於食物及其化合物之間的協同作用，而非單一食物。值得注意的是，地中海飲食也觀察到類似的協同益處。在這裡，協同作用意味著多種食物中的成分一起食用時，比單獨食用提供的益處更大。
相反，西方飲食富含高熱量加工食品、精製碳水化合物、鹽和飽和脂肪，這些都會促進炎症。
根據《StatPearls》的一篇評論，慢性炎症是非傳染性疾病的主要驅動因素，包括動脈粥樣硬化和癌症。動脈中的斑塊堆積和惡性細胞引發的免疫反應都與炎症相關損傷有關。
此外，不健康飲食中高糖和精製穀物產生的炎症會增加血糖，並引發調節血糖的胰島素激素增加。這會提高代謝綜合症的風險，這是一組與2型糖尿病和心血管疾病相關的異常。
根據《生物醫學》（Biomedicines）發表的一篇評論，富含抗炎食物的飲食不僅能減少炎症，還能降低不健康飲食引起的損害性生理過程。減少這些損害性過程可以降低慢性疾病的風險。
作者總結道：「因此，我們不僅可以用飲食來滋養身體，還可以用它作為藥物」。

受非洲飲食啟發的餐點創意
註冊營養師勞倫‧馬納克（Lauren Manaker）表示，非洲飲食中的食物可以組合成美味的餐點。她提供了以下建議：
1.早餐創意
-甘薯芋頭雜燴：將切丁的甘薯和芋頭煎至金黃，加入孜然調味。
-大蕉煎餅：將熟大蕉搗碎，與全麥麵粉、雞蛋和少許肉豆蔻混合。
-熱帶水果酸奶帕妃：將希臘酸奶與木瓜片、烤椰絲和碎花生或格蘭諾拉麥片分層。
2.午餐和晚餐創意
-木瓜牛油果沙拉：將切丁的木瓜、奶油牛油果片和紅洋蔥與檸檬汁、橄欖油和少許辣椒粉混合，撒上碎花生以增加蛋白質和健康脂肪。
-椰奶搗木薯：將木薯煮至軟爛，加入椰奶、少許鹽和一絲肉豆蔻搗碎。
-苔麩蔬菜燉菜：將苔麩（一種非洲穀物）與秋葵、甘薯和胡蘿蔔等蔬菜一起燉煮，加入貝貝雷、辣椒粉和孜然等香料。
-咖哩扁豆配蒸大蕉：在番茄基底的咖哩醬中煮扁豆，加入薑黃、芫荽和孜然，搭配蒸熟的大蕉。
-苔麩蔬菜餅：將煮熟的苔麩與胡蘿蔔絲、西葫蘆絲、麵包屑和喜歡的香料混合，製成餅狀，煎至兩面金黃，搭配炒青菜等配菜。
-大蒜薑炒青菜：用橄欖油炒新鮮青菜，加入細碎的大蒜和薑末，用辣椒片和新鮮檸檬汁調味。

轉向更健康飲食
雖然上述菜單創意使用了非洲飲食中的特色食材，如芋頭和苔麩，但在美國常見的雜糧和蔬菜也可以製作同樣健康的菜餚。
註冊營養師萬達娜‧謝斯（Vandana Sheth）表示，改變飲食不必令人生畏。
她說：「關鍵是從小處開始並堅持下去，這樣才能產生重大影響。」
她推薦以下食物：
1.全穀物：選擇小米、糙米、藜麥或苔麩，代替白麵包和白米飯等精製穀物。
2.豆類麵食：用豆類或扁豆基底的麵食替代普通麵食。
3.新鮮水果替代品：想吃甜食時，選擇漿果、芒果、梨和蘋果等水果，而不是蛋糕或餅乾。
4.植物性蛋白質替換：用豆類、扁豆或蘑菇替代紅肉或加工肉類。
5.發酵食品：加入泡菜、酸奶和豆豉等選項，以支持腸道健康和消化。
6.多彩蔬菜：每餐用彩椒、胡蘿蔔和綠葉蔬菜等豐富多彩的蔬菜填滿一半餐盤，並定期輪換以攝取更廣泛的抗氧化劑。
7.健康零食：選擇脆爽蔬菜蘸醬，而不是薯片或薯條。堅果、種子和無黃油爆米花也是健康零食。
謝斯表示，與註冊營養師合作可以幫助你制定符合健康目標的個性化計劃。
她說：「當你逐漸改變飲食時，你更可能覺得它們令人愉悅而且可以持久。」