科學減重新趨勢 精準掌握熱量赤字

2024年10月22日

▲BMR是什麼？
基礎代謝BMR就是我們用來維持基本生理所消耗的熱量。就算一整天躺在沙發上，身體也持續在消耗的最低熱量。
▲TDEE是什麼？TDEE是身體一整天下來所消耗的熱量，包括吃東西、日常活動、基礎代謝等。
▲每日總熱量需求TDEE怎麼算？
（以下算法為估算，不同網站算法會有略微差異）
TDEE = RMR x 活動量係數
▲基礎代謝率BMR
男性：[13.7×體重(公斤)]+[5.0×身高(公分)]-(6.8×年齡)+66
女性：[ 9.6×體重(公斤)]+[1.8×身高(公分)]-(4.7×年齡)+655
▲活動量係數
沒運動x1.2：經常久坐辦公。
輕強度x1.4：一週運動2-3天或日常會走路上下班。
中強度x1.6：一週運動3-5天或經常去健身房運動。
高強度x1.8：一週運動6-7天或工作較花體力者。
得出大概的TDEE後，就可以減去300-500大卡，創造熱量赤字。
▲怎麼創造熱量赤字？
1、多攝取優質蛋白質
蛋白質有較高的產熱效應，也就是身體要吸收營養，所消耗的熱量。且減脂期多吃蛋白質也可以防止肌肉流失。
2、多攝取膳食纖維
飯前多吃蔬菜，可墊胃增加飽足感，避免吃下過多的熱量，也可以維持代謝，幫助腸胃蠕動。
3、充足飲水
每天喝至少2000cc幫助循環代謝力，維持更好的身體狀態。
4、拒絕熱量炸彈
包括甜食、炸物、加工食品等，都是容易讓熱量爆表的食物。如果辛苦創造了熱量缺口，可能因為一小口炸物又把缺口補上。
5、增加運動
平常都久坐的人，可以試著上下班通勤多走路。運動就是創造熱量缺口最好的方法！
▲養成易瘦體質-飲食搭配生活習慣為不二法門
高敏敏強調，想創造熱量赤字就是「少吃多動」，但攝取的熱量不能低於基礎代謝率BMR，長期下來恐怕會影響代謝，導致肌肉量流失、能量不足的情況！當然偶爾想放縱一下也可以，不過記得要控制量＋增加運動量。試著慢慢減少吃零食，再調整飲食，並多選擇原型食物，再搭配上運動、養成正常的作息，就能輕鬆養成易瘦體質！

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