糖尿病醫師自述 減醣飲食瘦不復胖

2025年4月2日

本文出自日本作者山田悟自述的出版書籍：《控醣：真正改善疾病的飲食法，血糖不失控，還能瘦8公斤！》

從前（2006至2007年）的我雖然是一名糖尿病專科醫師，但體重比現在重8公斤(17.5磅)，吃了便當後血糖值會飆高到208mg／dl，血壓也會逼近140／90mmHg，隨時都有可能會被宣告罹患糖尿病或高血壓。
當時我知道自己非減重不可，就依照自己的方式限制熱量攝取，雖然體重有稍微減少，但感覺非常痛苦，每到半夜就大啖冰淇淋，於是又再度復胖。而且，當時我每天中午都是吃蕎麥涼麵果腹，下午看診時總是受到強烈的睡意侵襲。
▲只要控制醣分，就能享受美食
可是，當我從2009年開始進行寬鬆的限醣，也就是減醣飲食後，現在我一直維持著20歲時的體重，血壓方面甚至還將收縮壓控制在100mmHg以內，下午也不再感到想睡。我每天都吃很飽，工作效率及體重都很正常。當然，我每天都還是會享受10克以內的醣類點心，半夜再也不會有暴吃冰淇淋的衝動。
這並不只是我個人的經驗而已。曾接受過減醣飲食指導的患者們過了10年後，也幾乎都沒有復胖（當然還是有幾位例外的患者），數據顯示這樣的飲食方式能長久又安全地改善血糖值。
沒有任何一種飲食方式可以如上述，有效又安全地改善血糖。舉例來說，有一篇以日本人為對象的論文，其內容是研究熱量限制飲食法，結果顯示經過3年後，幾乎所有人都復胖了（整體研究對象的體重，比開始限制熱量前更重）。
此外，在比較極端與寬鬆醣類限制的隨機對照試驗中也可以看出，寬鬆的限醣在試驗期間的10週內都能持續改善體重，而極端的限醣雖然在前6週內可以改善體重，但過了第6週後就徹底復胖了。
事實上，也有觀察研究資料顯示，因復胖而使體重搖擺不定（這稱之為溜溜球效應、溜溜球型節食），死亡率會比較高。
所以，我可以很有自信地建議大家採用「減醣」飲食。因為減醣具有理論與科學根據，而且是可以維持10年，並落實在生活中的飲食方式。
所謂的「減醣」，指的是在飲食中減少醣類的攝取。不過，我建議大家採用的是寬鬆的限醣飲食法，並不是完全不攝取醣類的極端飲食限制。對於大多數會感覺到醣類疲勞的人而言，這正是最合適的醣類攝取量。減醣飲食的七個規則如下：
規則1：一天攝取的醣分要控制在70到130克之內（一餐20到40克共三次，以及點心10克）。
規則2：吃到肚子感覺很飽為止。
規則3：不用在意熱量。
規則4：確實攝取蛋白質、脂質與膳食纖維。
規則5：不需要在意醣類、蛋白質與脂質之間的比例平衡。
規則6：千萬別將目標放在完全不吃醣，別對自己太過嚴格。
規則7：進食速度不要太快，碳水要放最後吃。

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