哈佛大學公布 抗衰老5大運動

2025年3月31日

根據哈佛大學醫學院教授I-Min Lee的研究，以下5項運動作為最佳抗衰老運動，因為它們不僅能增強心肺功能，還能維持肌肉力量、靈活性和平衡感，減少與衰老相關的健康問題。
超慢跑、瑜珈都沒上榜！哈佛大學公布最佳抗衰老5大運動，30歲以上的人練起來！
哈佛大學研究5項對健康有益、抗衰老的運動：
項目1、游泳
游泳是全身性的運動，可以提高心肺功能、增強肌肉力量，並減少關節壓力，特別適合關節炎患者或中老年人。此外，游泳還能提高平衡感和靈活性，降低跌倒的風險。
好處：
1.保護關節，減少衝擊力：水的浮力能減輕身體重量，降低對關節、膝蓋、脊椎的壓力，適合關節炎或骨質疏鬆者。
2.提升心肺功能，降低心血管疾病風險：游泳能夠有效鍛鍊心臟和肺部，提高血液循環，降低高血壓、心臟病、中風風險。
3.增強肌肉力量，預防肌少症：水的阻力能夠刺激肌肉生長，保持肌肉力量和耐力，減少因老化造成的肌肉流失（肌少症）。
4.改善靈活度和平衡感，降低跌倒風險：游泳需要全身協調，可以提高身體控制力和平衡能力，降低跌倒和骨折的風險。
5.燃燒脂肪，促進新陳代謝：游泳是一項高熱量消耗的運動，能幫助減脂、維持健康體重，預防糖尿病等代謝疾病。
6.提升心理健康，減少壓力：在水中運動能釋放壓力荷爾蒙（如皮質醇），並促進多巴胺和血清素分泌，改善心情，降低焦慮和憂鬱風險。
項目2、太極拳
太極拳是一種溫和、低衝擊的運動，特別適合中老年人。它不僅能改善身體平衡、柔軟度、肌肉力量，還能減少壓力，提高心肺健康，幫助延緩衰老。哈佛醫學院將太極拳列為「最適合所有年齡層的抗衰老運動之一」。
好處：
1.提升平衡感，預防跌倒：跌倒是老年人常見的健康風險，可能導致骨折或長期不適，太極拳的慢動作與重心轉換訓練能增強平衡感，降低跌倒風險高達50%。
2.保持肌肉與關節健康，減少疼痛：透過低強度的肌肉訓練，強化腿部、核心、背部，有助於維持肌肉質量，減少肌少症的影響，適合關節炎患者，能減輕疼痛與僵硬，提升靈活度。
3.改善心肺功能，降低慢性病風險：太極拳屬於溫和的有氧運動，能促進血液循環，降低高血壓、心臟病、中風的風險。研究顯示，長期練習太極拳可提高心肺耐力，減少心血管疾病發生率。
4.減輕壓力與焦慮，提升心理健康：太極拳結合了深呼吸、冥想、身心協調，有助於減少壓力荷爾蒙（如皮質醇）。長期練習有助於改善睡眠品質、焦慮、憂鬱，提升整體幸福感。
5.促進大腦健康，降低失智風險：太極拳需要專注與記憶動作，可以刺激大腦，提高認知功能，降低阿茲海默症（失智症）風險。
項目3、肌力訓練（阻力訓練）
隨著年齡增長，人體會自然流失肌肉（稱為肌少症），這會影響力量、平衡、骨骼健康，並提高跌倒與骨折風險。肌力訓練（如重量訓練、彈力帶訓練、自體重量訓練）能幫助維持和增加肌肉質量，延緩衰老的影響，因此被哈佛大學和多項研究推薦為最佳抗衰老運動之一。
好處：
1.預防肌少症，維持肌肉力量：30歲後，人體每年流失約3-5%的肌肉質量，到了60歲後，肌肉流失加速。肌力訓練可以幫助維持與增加肌肉量，讓身體保持強壯，提高日常活動能力。
2.增強骨密度，降低骨質疏鬆風險：隨年齡增長，骨密度下降，增加骨折風險。肌力訓練能刺激骨骼重建，提升骨密度，降低骨質疏鬆與骨折的機率。
3.提高新陳代謝，幫助減脂與體重管理：肌肉是燃燒熱量的組織，增加肌肉可以提高基礎代謝率，讓身體即使在休息時也能燃燒更多熱量。
4.改善心血管健康，降低慢性病風險：研究顯示，肌力訓練可以降低血壓、血糖，減少心臟病、中風、糖尿病的風險。搭配有氧運動（如快走、游泳），效果更好。
5.提高平衡感與活動能力，降低跌倒風險：肌力訓練能增強核心、腿部與關節穩定性，降低跌倒與運動傷害的風險。
6.促進大腦健康，減少失智症風險：肌力訓練能刺激大腦神經元生長，提升記憶力與認知功能。
7.提升心理健康，減少壓力與憂鬱：肌力訓練能促進多巴胺、血清素分泌，改善情緒，減少焦慮與憂鬱症狀。
項目4、快步走
快步走（Brisk Walking）是一種簡單、安全、低衝擊的運動，對心血管健康、肌肉力量、心理健康等多方面都有顯著的抗衰老效果。哈佛醫學院等多項研究指出，每天走路30分鐘可延長壽命，降低多種慢性病風險，因此快步走被認為是「最容易堅持的抗衰老運動之一」。
好處：
1.增強心肺功能，降低心血管疾病風險：快步走屬於中等強度的有氧運動，可以強化心臟與肺部，降低高血壓、心臟病、中風的風險。每天快步走30分鐘，可降低心血管疾病風險。
2.預防肌少症，維持肌肉與骨骼健康：隨著年齡增長，肌肉會自然流失（肌少症），而規律的快步走能刺激腿部肌肉與骨骼，減緩肌肉退化。
3.提高新陳代謝，幫助控制體重：快步走能促進脂肪燃燒，提高身體的基礎代謝率，幫助減重或維持健康體重。研究顯示，每天快步走45分鐘，可幫助燃燒300-400卡路里，預防肥胖與糖尿病。
4.改善大腦功能，降低失智風險：快步走能促進血液循環，提高大腦供氧量，幫助預防阿茲海默症（失智症）。
5.減輕壓力與焦慮，提升心理健康：快步走能促進血清素與多巴胺的分泌，有助於減少焦慮、壓力與憂鬱症狀。戶外走路（如公園、森林步道）能進一步提升情緒，減少壓力荷爾蒙（皮質醇）。
6.提高平衡感，降低跌倒風險：快步走能增強核心與腿部肌力，提升身體的協調性與平衡感，降低跌倒與骨折的風險，特別適合中老年人。
7.增強免疫系統，延長壽命：每天快步走20-30分鐘，能提升免疫細胞活性，降低感冒與感染的風險。
項目5、凱格爾運動
凱格爾運動是一種專門鍛鍊骨盆底肌的運動，對於男性與女性都非常重要。隨著年齡增長，骨盆底肌會逐漸變弱，導致膀胱控制力下降、尿失禁、性功能減退等問題。透過規律的凱格爾運動，可以強化骨盆底肌、改善膀胱與腸道控制、提升性生活品質，有效延緩衰老。
好處：
預防與改善尿失禁：年齡增長、懷孕生產、手術（如攝護腺手術）等都可能導致尿失禁，研究顯示，規律進行凱格爾運動可降低50%以上的尿失禁風險，特別是壓力性尿失禁（如咳嗽、打噴嚏時漏尿）。
1.改善膀胱與腸道控制：骨盆底肌的衰弱可能導致頻尿、夜尿、排便困難等問題。
2.增強核心力量，減少腰痛與骨盆不適：骨盆底肌是核心肌群的一部分，與下腹、下背部、臀部肌肉密切相關。強化骨盆底肌能幫助減少腰痛、改善體態、減輕骨盆不適，特別適合久坐族與老年人。
3.提升性生活品質，改善性功能：女性能強化陰道肌肉，提高性高潮強度與頻率，改善產後陰道鬆弛問題；男性能改善勃起功能、延長性生活時間，預防年齡增長導致的性能力下降。
4.預防子宮、膀胱或直腸脫垂：老年女性容易出現骨盆器官脫垂（子宮或膀胱下垂），導致不適與尿失禁。凱格爾運動可提供支撐、減少器官下垂的風險，並延緩衰老帶來的影響。
5.促進術後康復：對於剖腹產、生產後、攝護腺切除術後的人來說，凱格爾運動能幫助恢復肌肉張力與控制能力。

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