晚餐吃得少 健康好處多

2025年2月13日

聽說把晚餐作為一天中最豐盛的一餐是不好的。這是真的嗎？
有句格言流傳了幾十年：「早餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。」專家說，這是個不錯的建議。但與大多數美國人的飲食方式相反，對於美國人來說，晚餐通常是一天中最豐盛的一餐。
西班牙穆爾西亞大學的生理學教授瑪爾塔·加勞萊特每年在美國生活幾個月。她注意到，許多美國人經常很忙，直到晚上才有時間吃一頓豐盛大餐。這與西班牙乃至其他歐洲國家的飲食習慣形成鮮明對比，在西班牙，午餐通常是最豐盛的一餐。傳統的晚餐是很清淡的，包括蔬菜或魚湯，一片奶酪麵包和沙拉。
科學家們仍在研究飯量和進餐時間對健康的影響。但加勞萊特說，他們明確地知道一件事：最好不要把晚餐當成最豐盛的一餐。
為什麼餐量和進餐時間非常重要？
哥倫比亞大學梅爾曼公共衛生學院的流行病學助理教授努爾·馬卡雷姆說，幾十年來，營養研究人員關注的是人們吃什麼，而不是什麼時候吃，因此，關於吃飯時間對健康影響的大型或長期研究並不多。
但是，她說，現有研究顯示了一些一致的聯繫。晚上攝入較多卡路里的人罹患肥胖症、2型糖尿病、高血壓和炎症的風險更高。
波士頓布萊根婦女醫院醫學時間生物學項目主任弗蘭克·A·J·L·舍爾說，體內調節細胞功能的生物鐘可能至少是部分原因。
他說，早晨，你的身體已經做好準備，可以大吃一頓。它已經準備好吸收營養，並將它們分配給體內細胞，為一天的活動提供能量。但是，漸漸地，隨著時間流逝，肝臟和胰腺等幫助你代謝營養物質的器官反應開始變慢。
研究人員在血糖水平方面看到了最明顯的影響。舍爾說，如果在早上和晚上各吃一頓內容完全相同的飯，血糖峰值會更高，晚餐後血糖保持在高水平的時間會更長。
當體內的褪黑素-一種提示你該睡覺的激素-在睡前一兩個小時升高，就會抑制胰腺的胰島素分泌，加勞萊特說，這會令身體調節血糖變得更加困難。
加勞萊特說，如果血糖經常因為晚上大量進食而升高，那麼罹患高血壓、慢性炎症、肥胖和2型糖尿病的風險可能會增加。
舍爾說，研究還表明，晚上吃得太多會增加某些代謝途徑的活動，繼而導致脂肪在睡眠中儲存。
事實上，在2022年對九項減肥試驗的一項回顧中，研究人員發現，在早餐或午餐中攝入最多卡路里的人，比在晚餐中攝入最多卡路里的人減掉的體重略多。他們的胰島素、葡萄糖和低密度脂蛋白膽固醇（或者「壞膽固醇」）指標也更好。
主持這項研究的蘇格蘭阿伯丁大學營養學教授亞歷山德拉·約翰史東說，在最近的另一項研究中，研究人員發現，如果人們以早餐為主餐，全天的飢餓感會比以晚餐為主餐少。
專家的建議：
馬卡雷姆說，晚餐不是一定要成為一天中餐量最少的一餐。但理想情況下，它不應該是餐量最多的，而且最好避免深夜進餐。她建議尋找一些小方法，在一天中較早的時間裡攝入更多卡路里。
約翰史東說，首先要優先考慮一頓營養豐富的早餐，包括富含蛋白質和令人產生飽腹感的食物，比如希臘酸奶、雞蛋或豆類。她說，人們有時會告訴她，他們早上不餓，但這可能是因為他們前一天晚上吃了一頓豐盛的晚餐。
加勞萊特補充說，還要盡量抽出時間吃一頓豐盛的午餐。這樣，當晚餐來臨時，你就不會那麼飢餓，也不太可能吃得太多。而且可能也就不會被夜宵所誘惑。
如果你在晚餐或更晚的時候感覺很餓，馬卡雷姆建議避開加工食品，以及鈉與添加糖含量較高的食品。要優先選擇低熱量的食物，諸如豆類、烤魚、雞胸肉、蔬菜、水果和全穀物，它們既能產生飽腹感，又不會讓血糖飆升。

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