Nüchtern Fett verbrennen! Die 3 Regeln des gesunden Fettstoffwechsel-Trainings | Gareth William

MMag. Gareth William Gierlinger
Sportwissenschafter & medizinischer Trainingstherapeut
garethwilliam.com

Fettstoffwechsel-Training für effektive Gewichtsabnahme & Gesundheitsförderung

Timestamps:
00:00 - Intro
01:03 - Warum stagniert mein Gewicht?
03:12 - Welche Faktoren können wir beeinflussen?
03:52 - Warum unterstützt Krafttraining?
05:29 - Was ist Fettstoffwechsel-Training?
05:57 - Die 3 Regeln
06:01 - 1. Bewegung im nüchternen Zustand
07:41 - 2. Bewegung bei moderater Intensität
09:25 - 3. Trainingsdauer & -Häufigkeit
10:37 - Gesundheitsfördernde Aspekte

Welche 3 Faktoren gilt es zu beachten?

A. Nüchterner Zustand
Vier Stunden vor dem Ausdauer-Training nichts essen bzw. nichts süßes Trinken (ABER: bei Krafttraining unbedingt vorher proteinreich essen!). Idealerweise wird das Fettstoffwechsel-Training gleich morgens nach dem Aufstehen und noch vor dem Frühstück durchgeführt. Ein ungesüßter Tee oder Kaffee oder Wasser und los geht es. Zur Sicherheit können Sie etwas Traubenzucker oder eine Banane mitführen falls Ihnen bei nüchternem Magen unwohl wird.

B. Intensität
Die optimale Trainingsintensität liegt je nach Alter und Trainingszustand zwischen 120 & 140 Herzschlägen pro Minute. Wenn kein Herzfrequenzmesser zur Verfügung steht, besteht die Möglichkeit über die Atmung die Intensität zu überwachen. Wenn Sie problemlos mit jemanden sprechen können ohne eine Zwischenatmung oder im Stillen bequem durch die Nase atmen können, so ist die Intensität perfekt dafür dominant Fett zu verbrennen. Wenn Sie nur kurze Sätze sprechen können, ist die Intensität hoch und Sie sollten die Anstrengung etwas reduzieren. Gegen Ende Ihres Trainings können Sie gerne das Tempo erhöhen um mehr Kalorien zu verbrennen und um Ihre Kohlenhydrat-Speicher in Ihren Muskeln und Ihrer Leber zu leeren.

C. Dauer & Häufigkeit
Die Trainingsdauer sollte mindestens 30 Minuten betragen, idealerweise 60 Minuten oder länger. Warum mindestens 30 Minuten? Nach ca. 10-20 Minuten Training sind die Kohlenhydrat-Speicher in den Muskeln und in der Leber bei moderater Intensität weitgehend entleert. Der Körper beginnt, vermehrt auf Fette als Energiequelle zurückzugreifen. Mit zunehmender Trainingsdauer steigt die Rate der Fettverbrennung kontinuierlich an. Und nach eben diesen 30 Minuten Training erreicht die Fettverbrennung ihr Maximum und bleibt auf diesem Niveau bis zum Ende des Trainings. Dazu reicht ein flotter Spaziergang 15 Minuten in eine Richtung und 15 Minuten zurück. Um effektiv Gewicht abzunehmen sollte an 3-5 Tagen pro Woche Fettstoffwechseltrainingseinheiten eingeplant werden.

Gesundheitsfördernde Aspekte des Fettstoffwechseltrainings

Erhöht die Gefäßelastizität und das HDL ("gutes") Cholesterin, verringert LDL ("schlechtes") Cholesterin, senkt Triglyceride, erhöht Omega-3-Fettsäuren, verbessert die Blutgerinnung, senkt den Blutdruck, verbessert die Durchblutung, verbessert die Insulinsensitivität, verringert den Blutzuckerspiegel, reduziert das Risiko für Herzerkrankungen, verbessert die mentale Gesundheit, stärkt die Immunfunktion, reduziert Entzündungen, senkt CRP einen Marker für systemische Entzündungen, erhöhte die Produktion von entzündungshemmenden Interleukinen, erhöht durch vermehrte Stoßbelastungen der Ferse am Boden die Knochendichte, verringert dadurch das Risiko für Osteoporose, erhöht das Herzvolumen, steigert die Durchblutung und verringert die Herzfrequenz.