鎂超強功效 控血糖防骨鬆

2024年8月28日

根據調查指出，華人普遍有缺鎂的現象，然而它在體內扮演著重要的角色。對此，台灣減肥專科暨皮膚專科醫師吳銘鋐列出鎂的4大功效，包括提高胰島素敏感性、情緒調節、降低心血管疾病，以及預防骨質疏鬆。而想要獲取足夠的鎂，最好的方式就是多吃天然、新鮮未加工的食物，像是全穀類、堅果、豆類、蔬菜及香辛料等，都是含量豐富的來源。
關於為何要補充鎂，吳銘鋐醫師發布影片盤點4大原因。首先他指出，鎂能提高胰島素的敏感性，對於控制糖尿病及代謝症候群能發揮正面效益。根據一項2003年的研究顯示，第2型糖尿病患者在補充鎂之後，其胰島素抗性指數（HOMA-IR）、空腹血糖數值，以及糖化血色素（HbA1C）均有顯著下降，顯示胰島功能增強，血糖控制得更好。
其次鎂對於情緒具有調節作用，可以改善憂鬱及焦慮的症狀。吳銘鋐提到，在2015年的一項臨床研究顯示，112名參與者於每日補充248毫克元素鎂，持續6周後，結果憂鬱評分平均下降6分，同時焦慮評分也有超過4分的改善。
再來是降低心血管疾病，吳銘鋐說，研究顯示鎂可以透過調節心臟及血管的離子通道，來維持心血管的功能，從而降低高血壓的風險，並預防心血管疾病。
最後是骨骼健康，吳銘鋐指出，鎂與鈣都是形成骨骼的重要元素，因此，攝取足量的鎂有助於預防骨質疏鬆並降低骨折風險。
談及補鎂要吃什麼？營養師李婉萍先前於個人網站撰文分享，鎂並不會由身體自行製造，因此，攝取鎂的最佳方式，就是多吃天然、新鮮未加工的食物。整理如下：
1、全穀類：糙米、燕麥、小麥胚芽。
2、堅果種子類：南瓜子、可可粉、奇亞子、腰果、芝麻。
3、豆類：紅豆、綠豆、黑豆、黃豆。
4、蔬菜：尤其以綠葉蔬菜為最豐富來源，因為葉綠素是鎂重要的化合物之一。至於水果、動物性食物的鎂含量，則普遍較低。
5、香辛料：小茴香粉、五香粉、洋香菜葉、羅勒葉等香料也含有豐富的鎂，料理時不妨利用它們來增添風味。
根據台灣建議每人每日的鎂攝取量，成人男性是380毫克、女性為320毫克、懷孕婦女為350毫克。李婉萍說，基本上只要每天在飲食裡多加入富含纖維的植物性食物，例如一餐改吃五穀或糙米飯，也可加入豆類同煮；三餐都要有蔬菜，至少一半為深綠色蔬菜；點心換成堅果、毛豆。如此就比較不用擔心會有缺鎂的情況。

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