四大飲食原則 減少氧化壓力

2023年4月9日

現代人工作壓力大，容易情緒緊張，還可能因營養不均衡或環境汙染等因素，使身體處於高氧化壓力的狀態，造成身體慢性發炎、增加體內自由基，並可能進一步導致各類疾病，如癌症、心血管疾病、糖尿病、失智症（俗稱老年癡呆症）、類風溼性關節炎、慢性疲勞、眼睛黃斑部退化等疾病發生，因此千萬別忽略高氧化壓力伴隨而來的發炎症狀！
台灣營養師李詠薇表示：想要避免慢性發炎、減少氧化壓力，最簡單的做法便是選擇對的食物，除了避開高油高糖的飲食之外，以下四點飲食原則千萬別錯過。
一、挑選良好的蛋白質來源：選擇蛋白質來源時建議選擇白肉，例如雞肉、雞蛋、魚類、海鮮、豆製品等食物，並且少吃紅肉，避免吃進過多飽和脂肪。
二、攝取好油：想攝取好油，我推薦可以食用一些含有充足好油的堅果類，比如核桃、夏威夷豆、芝麻、巴西果仁等。另外，選擇食用油時，建議選用植物油，例如橄欖油、亞麻仁油、芥花油，因為一般植物油含有較高比例的單元或多元不飽和脂肪酸，可以減少身體中的發炎反應，但要注意烹調方式及時間，以免油脂變性。
三、選擇高抗氧化食物：抗氧化物質可以幫助減少氧化壓力，比如β-胡蘿蔔素、葉黃素、維生素C、維生素D、維生素E、Q10、硒等。這些物質可以在許多食物中找到，例如紅黃橘色蔬果、深綠色葉菜類、菇類、堅果、全穀物等。
四、少吃精緻碳水化合物及含果糖食物：高度加工食品和高糖分飲食與肥胖和糖尿病風險有關，也容易增加氧化壓力，因此建議減少此類食品的攝取。

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