吃飽「嘴饞」？ 營養師揭「假性飢餓」

2023年4月6日

大家一定都有過這樣的經驗，吃完東西後一直感覺「吃不飽」，進而狂吃其他餅乾、零食、含糖飲料，小心這樣的狀況不是真餓，而是「假性飢餓」。對此，營養師提醒，平常要養成定時吃飯的習慣，不要等到餓了才去吃飯，按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽，才能對抗假性飢餓。
台灣營養師高敏敏發文表示，放完長假的症狀之一就是「吃飽卻一直好嘴饞」，小心這樣的狀況不是真餓，而是「假性飢餓」。高敏敏說明，假性飢餓就是明明吃飽了，還是感到很餓；長期以來，無形當中就會吃下很多不必要的熱量，造成體重增加、血糖上升，引發身體代謝問題。對此，他也分享對付假性飢餓的飲食方法與日常習慣。
▲對付假性飢餓這樣吃
1.少吃高GI精緻澱粉：以原型食物為主 如地瓜、玉米、芋頭等，而且未精緻食物較粗硬 更能放慢吃飯速度 增加飽足感。
2.正餐吃均衡吃飽：按時定量攝取，維持餐餐均衡；並以原型食物為主，更能維持飽足感、延緩飢餓、平穩血糖、滿足營養所需。
3.定時喝夠水：除了飲食之外，水分的補充也很重要。再加上有時候「覺得餓」可能是口渴了，因為人體處理飢餓跟口渴感受在大腦區域是同位置，容易混淆。建議民眾，多喝水可以幫助代謝，使身體健康運作、有精神。
4.嘴饞嚼口香糖：嚼無糖口香糖讓嘴巴有咀嚼動作，藉此判斷是不是真的餓了。
對付假性飢餓，民眾除了調整飲食習慣外，高敏敏建議也需要改變生活習慣，例如維持良好的睡眠、多運動、適時舒壓等，讓身體保持舒適的狀態。
1.不熬夜、睡眠充足：睡覺時會分泌瘦素和飢餓素，幫助控制飽足感；但熬夜會造成瘦素水平下降，飢餓素水平上升，導致容易嘴饞想吃東西。
2.多活動、去運動：營養師常常在強調運動很重要，畢竟要有好身材、好身體就要做到「7分飲食、3分運動」才正確。此外，足夠的運動可以幫助提高代謝、減重、心肺功能提升。
3.壓力大找原因：壓太大不只會影響心情，身體也會被影響，所以「穩定情緒」是一件很重要的事。尤其情緒上的飢餓會造成嘴饞加重，建議找出原因並改善，如果無法改善，也一定要尋求醫師或心理師的幫助。
4.吃飯認真吃、不要滑手機：根據研究發現，螢幕的藍光會誘發飢餓感覺，還發現會降低「褪黑激素」造成睡眠障礙 。此外，吃飯必須每口至少嚼20下、至少吃20分鐘，才能將「飽足」的訊息傳到大腦，同時也能減少腸胃負擔。
高敏敏呼籲，不要等到餓了才去吃飯，按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽，才是較好的飲食習慣。因為沒有定時吃飯，除了導致越吃越多外，還有可能引起腸胃不適。

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