Costas evoluindo

As costas estão evoluindo
melhores exercícios para as costas – Casa e academia.
Fazer exercícios para as costas é fundamental para fortalecer a musculatura, evitar dores, melhorar a postura, além de ajudar a desenvolver o equilíbrio corporal.
Além disso, um treino completo de hipertrofia (ganho de massa magra) é aquele composto por exercícios que trabalham toda a musculatura, possibilitando assim o crescimento, fortalecimento e definição do corpo de maneira equilibrada.
Dessa forma, um grupo que não pode deixar de fazer parte de um treino completo são os músculos das costas. Então comento algumas opções de exercícios para costas para fazer em casa e na academia que eu faço.
Melhores exercícios para as costas: saiba quais são
Barra fixa (chinup) pegada fechada
Este exercício ajuda a fortalecer a parte superior do corpo. Além de trabalhar as costas, ele também atua em outras regiões musculares, como braços e ombros.
Então, aperte as escápulas dos ombros para baixo e para trás, dobre os cotovelos e puxe a parte de cima do peito em direção à barra.
Em seguida, faço uma pausa e retorne lentamente à posição original.
Exercícios na barra fixa como o chinup atingem os grandes músculos das costas que ficam em volta do tronco, logo abaixo dos braços. Esses músculos são responsáveis por oferecer um formato mais amplo ao tronco e podem dar a impressão de que a pessoa está mais magra, mesmo quando ela não emagreceu.
Barra fixa com pegada aberta
Esse é um dos mais clássicos exercícios para costas, ele trabalha muito a parte superior do músculo latíssimo do dorso, mas também atinge os bíceps e a parte do meio das costas. A barra fixa com pegada larga possui nível de dificuldade intermediário, e pode ser feita tanto com a pegada pronada (mais comum) como supinada (exige mais dos bíceps).
Primeiro, encaixe as escápulas.
Em seguida, segure a barra fixa com uma pegada larga, as mãos devem estar a uma distância maior que a largura dos ombros.
Então, erga o corpo, flexione os cotovelos e aproxime da barra a articulação dos ombros. O objetivo é levar o queixo a uma altura maior do que as mãos.
Depois, faça uma pausa na parte alta do movimento e, em seguida, volte à posição inicial.
Remada curvada com barra e pegada pronada.
A remada curvada trabalha a maior parte da musculatura das costas. No entanto, é fundamental se certificar de que a sua posição durante a execução do exercício está correta e de escolher uma carga apropriada, para não correr o risco de se machucar. Sendo assim, é recomendável ter a ajuda de um instrutor físico durante o treino.

Para começar, pegue a barra com os pesos e mantenha as mãos paralelas aos ombros.
Em seguida, incline o tronco para frente, formando um ângulo de 45º em relação ao chão.
Depois, puxe a barra para cima, no sentido vertical, até que ela toque a parte inferior do peito. Durante esse movimento, mantenha a coluna reta e os joelhos levemente dobrados.
Então, abaixe a barra até a posição em que os braços fiquem estendidos. Um cuidado importante referente a esse exercício é nunca curvar a lombar para levantar mais a barra, pois isso pode causar uma lesão.
Remada curvada com barra e pegada invertida (supinada).
Esse exercício para costas também exige bastante dos bíceps.
Mantenha os cotovelos estendidos até que a barra fique na altura das coxas, e contraia os bíceps.
Então, puxe a barra até a cintura, ao mesmo tempo em que flexiona os cotovelos.
Depois, segure a contração por um momento e retorne à posição inicial.
Importante: as pernas e o tronco devem permanecer imóveis ao longo de todo o exercício.
Remada unilateral com halter (remada serrote)
Temos aqui um exercício unilateral, que ao trabalhar cada lado de maneira independente, permite que a amplitude de movimento seja maior, assim como a carga que é usada.
Outras vantagens são não ficar impedido de se exercitar caso o lado mais fraco falhe antes do mais forte e oferecer mais suporte à lombar, devido à possibilidade de apoiar a mão livre.
A remada unilateral com halter trabalha a região média das costas, o latíssimo do dorso, os bíceps e os ombros.
Pullover com halter.
Este exercício trabalha o latíssimo do dorso, os músculos intercostais (localizados no tórax) e o serrátil anterior (que fica na caixa torácica), além de acionar os peitorais e os tríceps de maneira secundária.
Para começar, deite-se em um banco reto e segure um halter acima do peito, com as palmas das mãos apontando para fora, e segurando um lado do halter.
Então, com o core (região central do corpo) firme, desça o halter e leve-o atrás da cabeça, ligeiramente acima da altura do banco, mantendo os braços esticados.
Em seguida, deixe os braços retos, contraia o latíssimo do dorso e leve o peso de volta à sua posição inicial.
Pullover com barra
Este exercício é uma variação do anterior, feito em uma barra e com a pegada aberta.